Методика применения оздоровительного бега в процессе физического воспитания подростков

 












Выпускная квалификационная работа специалиста


Методика применения оздоровительного бега в процессе физического воспитания подростков

Введение


Актуальность. Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать необходимые жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое с детского возраста, обеспечивает долгую и активную жизнь.

Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более. К сожалению, многие школьники не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное снижение физических и функциональных возможностей, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, третьи не умеют отдыхать (4, 6, 8, 10, 25, 44, 47).

Для детей и подростов систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здоровых школьников, если они не тренированы, ведут сидячий образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется учащенное сердцебиение. Напротив, тренированный школьник справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе (1, 2, 8, 9, 13, 23, 41).

В детском подростковом возрасте отмечается низкий уровень развития выносливости, силы и скоростно-силовых качеств. Это обусловлено, как отмечает Р.Е.Мотылянская (23), низким научным и методическим обеспечением уровня физической подготовки школьников и учащейся молодежи в различных типах заведениях, особенно касательно применения силовых упражнений. В то же время известны исследования, в которых говорится о том, что подростковый возраст является благоприятным для эффективного совершенствования этих качеств. Умеренные дозированные нагрузки не оказывают отрицательного влияния на процесс совершенствования функциональных систем, и прежде всего сердечно-сосудистой, и на физическое развитие подростков.

Актуальность нашей работы заключается в разработке специальных оздоровительных методик физической подготовки с применением различного дозирования нагрузок аэробного и анаэробного характера, позволяющих направленно воздействовать на процесс физического совершенствования и спортивной подготовки подростков.

Гипотеза. Было предположено, что разработка и научное обоснование методики оздоровительного бега подростков 13-15 лет позволит в значительной мере улучшить и оптимизировать процесс улучшения физического состояния организма.

Объект исследования - процесс физической подготовки подростков аэробной направленности.

Предмет исследования - вариационный метод оздоровительного бега различной интенсивности.

Цель исследования. Улучшение состояния здоровья и физической подготовленности подростков с использованием различных вариантов оздоровительного бега.

Задачи исследования:

. Определить эффективность оздоровительного бега подростков 13-15 лет, сочетающей в себе различные варианты нагрузки.

. Выявить возрастные особенности дозирования тренировочной нагрузки оздоровительного бега.

Новизна исследования. Выявлены критерии оценки физического состояния школьников специальной, подготовительной и основной медицинских групп при выполнении циклических упражнений (бег и ходьба) по данным показателей МПК. Нагрузка с интенсивностью ниже 50% МПК расценивается как легкая, 50-75% МПК - умеренная, свыше 75 % МПК - как тяжелая.

Теоретическая значимость работы состоит в научно-теоретическом обосновании возможности применения различных вариантов оздоровительного бега в процессе физической подготовки школьников подросткового возраста.

Практическая значимость связана с разработкой и обоснованием методики оздоровительного бега с применением различных вариантов нагрузок.

Архитектоника работы: выпускная квалификационная работа состоит из введения, трех глав, общего заключения, выводов, списка литературы. Она изложена на 58 страницах, содержит 1 таблицу и 3 рисунка. Указатель литературы включает в себя 47 отечественных и 5 иностранных источников.

Глава 1. Влияние оздоровительной физической культуры на организм человека


.1Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры


Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Учение М. Р. Могендовича (24) о моторно-висцеральных рефлексах показало взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечно-сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.).

Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного, профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12-16 МДж (в зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880-3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0-9,0 МДж (1200-1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т. д. (энергия основного обмена). В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составил, таким образом, около 2,0-3,0 МДж (500-750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2-3 ккал/мир, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350-500 ккал в сутки (или 2000-3000 ккал в неделю) (2, 8, 25, 28).

По данным Л.И. Лубышевой (22), в настоящее время только 20 % населения экономически развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80 % суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром, или гипокинетическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма (6 - 8, 9, 11, 18, 30).

Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем», - писал академик В. В. Парин. Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для поддержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» по И. А. Аршавскому (5), энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличивается энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни.

Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту - угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Аналогичный, отрицательный эффект может быть получен и при занятиях физической культурой от чрезмерного увеличения нагрузки. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности (5, 8, 13, 17, 35).

Один из важнейших эффектов физической тренировки - урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. У лиц с брадикардией случаи заболевания сердца выявлены значительно реже, чем у людей с частым пульсом. Считается, что увеличение ЧСС в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапной смерти от инфаркта на 70 % - такая же закономерность наблюдается и при мышечной деятельности. При выполнении стандартной нагрузки на велоэргометре у тренированных мужчин объем коронарного кровотока почти в 2 раза меньше, чем у нетренированных (140 против 260 мл/мин на 100 г ткани миокарда), соответственно в 2 раза меньше и потребность миокарда в кислороде (20 против 40 мл/мин на 100 г ткани). Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Это обстоятельство является физиологическим обоснованием необходимости адекватной физической тренировки для больных ИБС, так как по мере роста тренированности и снижения потребности миокарда в кислороде повышается уровень пороговой нагрузки, которую испытуемый может выполнить без угрозы ишемии миокарда и приступа стенокардии (5, 8, 21, 24, 31, 36).

Наиболее выражено повышение резервных возможностей аппарата кровообращения при напряженной мышечной деятельности: увеличение максимальной частоты сердечных сокращений, систолического и минутного объема крови, артериовенозной разницы по кислороду, снижение общего периферического сосудистого сопротивления (ОПСС), что облегчает механическую работу сердца и увеличивает его производительность. Оценка функциональных резервов системы кровообращения при предельных физических нагрузках у лиц с различным уровнем физического состояния показывает: люди со средним УФС (и ниже среднего) обладают минимальными функциональными возможностями, граничащими с патологией, их физическая работоспособность ниже 75% ДМПК. Напротив, хорошо тренированные физкультурники с высоким УФС по всем параметрам соответствуют критериям физиологического здоровья, их физическая работоспособность достигает оптимальных величин или же превышает их (100 % ДМПК и более, или 3 Вт/кг и более) (1, 2, 5, 7, 10, 21, 24, 28, 31, 39, 41).

Адаптация периферического звена кровообращения сводится к увеличению мышечного кровотока при предельных нагрузках (максимально в 100 раз), артериовенозной разницы по кислороду, плотности капиллярного русла в работающих мышцах, росту концентрации миоглобина и повышению активности окислительных ферментов. Защитную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний играет также повышение фибринолитической активности крови при оздоровительной тренировке (максимум в 6 раз) и снижение тонуса симпатической нервной системы. В результате снижается реакция на нейрогормоны в условиях эмоционального напряжения, т.е. повышается устойчивость организма к стрессорным воздействиям. Помимо выраженного увеличения резервных возможностей организма под влиянием оздоровительной тренировки чрезвычайно важен также ее профилактический эффект, связанный с опосредованным влиянием на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. С ростом тренированности (по мере повышения уровня физической работоспособности) наблюдается отчетливое снижение всех основных факторов риска - содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела. Б. А. Пирогова (28) в своих наблюдениях показала: по мере роста УФС содержание холестерина в крови снизилось с 280 до 210 мг, а триглицеридов со 168 до 150 мг %.

Следует особо сказать о влиянии занятий оздоровительной физической культурой на стареющий организм. Физическая культура является основным средством, задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, неизбежных в процессе инволюции. Возрастные изменения отражаются как на деятельности сердца, так и на состоянии периферических сосудов. С возрастом существенно снижается способность сердца к максимальным напряжениям, что проявляется в возрастном уменьшении максимальной частоты сердечных сокращений (хотя ЧСС в покое изменяется незначительно). С возрастом функциональные возможности сердца снижаются даже при отсутствии клинических признаков ИБС. Так, ударный объем сердца в покое в возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается на 30 %, развивается гипертрофия миокарда. Минутный объем крови в покое за указанный период уменьшается в среднем на 55-60 %. Возрастное ограничение способности организма к увеличению ударного объема и ЧСС при максимальных усилиях приводит к тому, что минутный объем крови при предельных нагрузках в возрасте 65 лет на 25-30 % меньше, в возрасте 25 лет. С возрастом, также происходят изменения в сосудистой системе: снижается эластичность крупных артерий, повышается общее периферическое сосудистое сопротивление, в результате к 60-70 годам систолическое давление повышается на 10-40 мм рт. ст. Все эти изменения в сердечно-сосудистой системе кровообращения, снижение производительности сердца влекут за собой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня физической работоспособности и выносливости (1, 2, 5, 8, 21, 24, 25, 26, 28, 31).

Скорость возрастного снижения МПК в период от 20 до 65 лет у нетренированных мужчин составляет в среднем 0,5 мл/мин/кг, у женщин - 0,3 мл/мин/кг за год. В период от 20 до 70 лет максимальная аэробная производительность снижается почти в 2 раза - с 45 до 25 мл/кг (или на 10 % за десятилетие). С возрастом ухудшаются и функциональные возможности дыхательной системы. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) начиная с 35-летнего возраста за год снижается в среднем на 7,5 мл на 1м2 поверхности тела. Отмечено также снижение вентиляционной функции легких - уменьшение максимальной вентиляции легких (МВЛ). Хотя эти изменения не лимитируют аэробные возможности организма, однако они приводят к уменьшению жизненного индекса (отношение ЖЕЛ к массе тела, выраженное в мл/кг), который может прогнозировать продолжительность жизни (31).

Существенно изменяются и обменные процессы: уменьшается толерантность к глюкозе, повышается содержание общего холестерина, что характерно для развития атеросклероза. Ухудшается состояние опорно-двигательного аппарата: происходит разрежение костной ткани (остеопороз) вследствие потери солей кальция. Недостаточная двигательная активность и недостаток кальция в пище усугубляют эти изменения. Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций. В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости - показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. Например, у хорошо тренированных бегунов среднего возраста максимально возможная ЧСС примерно на 10 уд/мин больше, чем у неподготовленных (28).

Такие физические упражнения, как ходьба, бег (по З ч. в неделю), уже через 10-12 недель приводят к увеличению МПК на 10-15%. Таким образом, оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений (21, 24, 41).

Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека (2, 3, 4, 5, 7, 8, 10, 12, 14, 17, 19, 21, 25, 26, 30, 34, 36).


1.2 Оздоровительная направленность тренировки подростков


Интенсивность тренировки. В связи с возрастными особенностями подростков оздоровительная тренировка должна проводиться главным образом в аэробной зоне энергообеспечения. Это значит, что интенсивность нагрузки должна быть не выше уровня показателя индивидуальных аэробных возможностей организма (ПАВО). Этот показатель аэробных возможностей организма может значительно варьироваться в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. Его величина наиболее точно может быть выражена в процентах от минутного потребления кислорода (МПК) и у подростков соответствует примерно 50-60 % от индивидуальных значений МПК. С увеличением стажа спортивных занятий и ростом тренированности в упражнениях на выносливость уровень ПАВО может возрастать до 75-80% МПК, вследствие чего границы аэробной зоны значительно расширяются, а интенсивность выполнения упражнения возрастает при той же концентрации лактата в крови (до 4,0 ммоль/л) (1, 2, 4, 6, 7, 8, 10, 19, 23, 26, 27).

ПАВО является более информативным показателем аэробных возможностей, чем МПК. С ростом тренированности у подростков в процессе занятий оздоровительной физкультурой увеличение МПК наблюдается лишь в течение первого года занятий. В дальнейшем повышение аэробной производительности и выносливости осуществляется именно за счет повышения уровня ПАВО, который приближается к уровню МПК. В связи с этим у начинающих спортсменов интенсивность должна соответствовать 50-60% МПК, а у более подготовленных она может возрастать до 75-80% МПК, что соответствует уровню их индивидуального ПАВО. Более высокая интенсивность занятий в оздоровительной физкультуре считается нецелесообразной (5, 21, 24) .

Таким образом, наиболее физиологически обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от МПК, которую достаточно точно можно определить по частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость.

Эту зависимость наглядно отражает формула известного ученого В.К. Бальсевича (8): оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60% МПК (интенсивность нагрузки, оптимальная для начинающих спортсменов). В связи с повышением уровня ПАВО в процессе тренировки хорошо подготовленные спортсмены могут пользоваться формулой 190 минус возраст (75% МПК). Для подростков оптимальная ЧСС равна 150 минус возраст. Например, для начинающего спортсмена в возрасте 15 лет оптимальный пульс будет составлять около 135 уд/мин (150 минус 15). С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от максимальной ЧСС, которая определяется по формуле 150 минус возраст. В этом случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65-85% ЧСС, или (65-85%).

Пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект тренировке подростков, принято считать работу на уровне 50% от МПК или 65 % от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных спортсменов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная ЧСС, допустимая для подростков в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 70% МПК или 75% ЧСС (макс), что соответствует пульсу около 130-140 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (что допустимо только для некоторых хорошо подготовленных юных спортсменов). Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности подростков может колебаться от 120 до 150 уд/мин. Оздоровительная тренировка с более высокой ЧСС не может быть признана целесообразной, так как имеет явную спортивную направленность (1, 2, 4, 7, 11, 24, 41). Это подтверждают и рекомендации Американского института спортивной медицины (АИСМ) (15).

Средние (оптимальные) величины ЧСС соответствуют формуле: 140 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных юных спортсменов подросткового возраста. Такая тренировка продолжительностью 30-60 мин для лиц данного возраста дает максимальный оздоровительный эффект. Более интенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему увеличению МПК, а менее напряженные, но более продолжительные (пороговые) - нормализации массы тела и холестеринового обмена (21, 31). Для подростков, не занимавшихся ранее физической культурой или спортом, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 75% МПК или же 80 % ЧСС (макс), так как они наиболее полно отвечают физиологическим особенностям. Аналогичных результатов развития аэробных возможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжительный период времени (при строгом соблюдении мер безопасности).

Частота занятий. Оптимальная частота занятий для начинающих заниматься оздоровительной физкультурой - 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период у нетренированных подростков увеличивается до 48 часов. Увеличение количества занятий оздоровительной направленности даже для физически подготовленных подростков до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно, так как дополнительный прирост МПК в этом случае очень незначительный или же вообще не наблюдается. Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела при увеличении продолжительности занятия (31).

Интересные данные в отношении оптимальной частоты занятий получены Е.А.Пироговой (28). При сравнении эффективности 2-, 3- и 5-разовых занятий по 30 мин (с интенсивностью 60 % МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет б6льшие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных (разовых) занятиях в оздоровительной тренировке лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий может быть не менее 5 раз в неделю.

Интервалы отдыха. Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для подростков, занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможности у них ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15-30 мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому такие тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме (2, 9, 13, 26, 38, 39, 42).

Особое значение для развития общей выносливости имеют большие (околопредельные по продолжительности) нагрузки, например бег продолжительностью от 1,5 до 2 часов, которые могут использоваться не чаще 1 раза в неделю. Для профилактики состояния перетренированности такие нагрузки должны чередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье - бег продолжительностью 1 ч, второе - 1,5 ч, третье - снова 1 ч и т. д. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше - от 30 до 60 мин. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельном тренировочном цикле для подростков обеспечит более полное восстановление и большую эффективность занятий, многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм (42).

Методы тренировки. Основным методом оздоровительной тренировки является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90-120мин 1 раз в неделю (интенсивность 65-75 % МПК. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке колеблется от 5 до 8 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе подростков с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей оздоровительного бега скорость обычно не превышает 7-8 км, а у более подготовленных - 8-10 км/ч (8, 19, 26, 33, 37, 38, 40).

У начинающих бегунов подросткового возраста на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод - чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (15-20 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений (90-95 % от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50-60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих (37, 38).

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред. При использовании других видов циклических упражнений - плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. - сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность - 30-60 мин, интенсивность - 60-75 % МПК, периодичность занятий - 3-4 раза в неделю. Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.) У подростков эти упражнения должны занимать около 40% общего времени на оздоровительную тренировку. Их можно выполнять после окончания занятий по оздоровительному бегу (4 силовая фаза, по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки (8, 9, 13, 15, 16, 20, 25, 26, 33, 35, 37, 38, 45, 46).

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, может выглядеть следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) - короткая и легкая разминка не более 10-15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у слабо физически подготовленных подростков могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная) - аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение уровня физического состояния (УФС).

Третья фаза (заключительная) - «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок - в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая - по Куперу), продолжительность 15-20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Профессор Д. Д. Донской (16) выделяет четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.

ступень - дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

ступень - оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» - «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную - за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

ступень - бег трусцой. Бег со скоростью 7- 9 км/ч или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

ступень - легкий упругий бег со скоростью 10-12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.

Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить эффективность занятий для коренного улучшения здоровья подростков (9).

Оздоровительный бег. Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н. С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; случайные мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения (6, 7, 8, 13, 18, 22, 35).

Немецкий психолог Шелленбергер отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к занятиям (47%); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности («все равно ничего не получится»).

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина (7, 8).

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. «Выбивание психологического стресса - физическим» - так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты (26).

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом (38).

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется. В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте) (41).

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды. физический оздоровительный тренировка подросток

По данным Е. А. Пироговой специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 15 до 30 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность по тесту PWC170 возросла на 30%. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25% (28).

Плавание. В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Несколько меньше и расход энергии, вследствие чего МПК у пловцов ниже, чем у лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции (70-75 мл/кг). Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую большую ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта - от 7000-13000 мл. Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и выдоха у пловцов также больше, чем у других спортсменов (соответственно 8,15 и 6,15 л/с) (26, 28).

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе - 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела - при условии регулярности нагрузки (не менее З0 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения (21, 25, 31).

Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании.


1.3 Физиологические критерии здоровья


Напомним, что здоровье - это не только отсутствие болезней, определенный уровень физической тренированности, подготовленности, функционального состояния организма, который является физиологической основой физического и психического благополучия. Исходя из концепции физического (соматического) здоровья (Г. Л. Апанасенко), основным его критерием следует считать энергопотенциал биосистемы, поскольку жизнедеятельность любого живого организма зависит от возможности потребления энергии из окружающей среды, ее аккумуляции и мобилизации для обеспечения физиологических функций. По B. И. Вернадскому, организм представляет собой открытую термодинамическую систему, устойчивость которой (жизнеспособность) определяется ее энергопотенциалом. Чем больше мощность и емкость реализуемого энергопотенциала, а также эффективность его расходования, тем выше уровень здоровья индивида (4, 8, 10, 21, 24, 25, 28, 33, 38, 41, 43).

Так как доля аэробной энергопродукции является преобладающей в общей сумме энергопотенциала, то именно максимальная величина аэробных возможностей организма является основным критерием его физического здоровья и жизнеспособности. Такое понятие биологической сущности здоровья полностью соответствует нашим представлениям об аэробной производительности, которая является физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности (их величина детерминирована функциональными резервами основных систем жизнеобеспечения -кровообращения и дыхания). Таким образом, основным критерием здоровья следует считать величину МПК данного индивида. Именно МПК является количественным выражением уровня здоровья, показателем «количества» здоровья (8, 10, 21, 25, 28, 33, 38, 41).

Помимо МПК важным показателем аэробных возможностей организма является уровень порога анаэробного обмена (ПАБ), который отражает эффективность аэробного процесса. ПАБ соответствует такой интенсивности мышечной деятельности, при которой кислорода уже явно не хватает для полного энергообеспечения, резко усиливаются процессы бескислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ, богатых энергией (креатинфосфата и гликогена мышц), и накопления молочной кислоты. При интенсивности работы на уровне ПАБ концентрация молочной кислоты в крови возрастает от 2,0 до 4,0 ммоль/л, что является биохимическим критерием ПАБ (21, 24, 25, 28, 33, 38).

Величина МПК характеризует мощность аэробного процесса, т. е. количество кислорода, которое организм способен усвоить (потребить) в единицу времени (за 1 мин). Она зависит в основном от двух факторов: функции кислородтранспортной системы и способности работающих скелетных мышц усваивать кислород. Ёмкость крови (количество кислорода, которое может связать 100 мл артериальной крови за счет соединения его с гемоглобином) в зависимости от уровня тренированности колеблется в пределах от 18 до 25 мл. В венозной крови, оттекшей от работающих мышц, содержится не более 6-12 мл кислорода (на 100 мл крови). Это означает, что высококвалифицированные спортсмены при напряженной работе могут потреблять до 15-18 мл кислорода из каждых 100 мл крови. Если учесть, что при тренировке на выносливость у бегунов и лыжников минутный объем крови может возрастать до 30-35 л/мин, то указанное количество крови обеспечит доставку к работающим мышцам кислорода и его потребление до 5,0-6,0 л/мин - это и есть величина МПК. Таким, наиболее важным фактором, определяющим и лимитирующим величину максимальной аэробной производительности, является кислородтранспортная функция крови, которая зависит от кислородной емкости крови, а также сократительной и «насосной» функции сердца, определяющей эффективность кровообращения. Не менее важную роль играют и сами «потребители» кислорода - работающие скелетные мышцы (41, 43).

По своей структуре и функциональным возможностям различают два типа мышечных волокон - быстрые и медленные. Быстрые (белые) мышечные волокна - это толстые волокна, способные развивать большую силу и скорость мышечного сокращения, но не приспособленные к длительной работе на выносливость. В быстрых волокнах преобладают анаэробные механизмы энергообеспечения. Медленные (красные) волокна приспособлены к длительной малоинтенсивной работе - за счет большого числа кровеносных капилляров, содержания миоглобина (мышечного гемоглобина) и большей активности окислительных ферментов. Это окислительные мышечные клетки, энергообеспечение которых осуществляется аэробным путем (за счет потребления кислорода). Поскольку состав мышечных волокон в основном генетически обусловлен, при выборе спортивной специализации этот фактор должен обязательно учитываться. Так, у бегунов на длинные дистанции и марафонцев мышцы нижних конечностей на 70-80 % состоят из медленных окислительных волокон и только на 20-30% - из быстрых анаэробных (23).

У бегунов-спринтеров, прыгунов и метателей соотношение состава мышечных волокон противоположное. Еще одна составляющая аэробной производительности организма - запасы основного энергетического субстрата (мышечного гликогена), которые определяют емкость аэробного процесса, т. е. способность длительное время поддерживать уровень потребления кислорода, близкий к максимальному. Это так называемое время удержания МПК. Запасы гликогена в скелетных мышцах у нетренированных людей составляют около 1,4 %, а у мастеров спорта - 2,2 %. Они могут увеличиваться под влиянием тренировки на выносливость от 200 до 300-400 г, что эквивалентно 1200-1600 ккал энергии (1 г углеводов при окислении дает 4,1 ккал). Максимальные значения аэробной мощности (МПК) отмечены у бегунов на длинные дистанции и лыжников, а емкости - у марафонцев и велосипедистов-шоссейников, т. е. в таких видах спорта, которые - требуют максимальной продолжительности мышечной деятельности. Связь между аэробными возможностями организма и состоянием здоровья впервые была обнаружена американским врачом Купером (1970). Расчет МПК по формуле Добельна требует выполнения однократной нагрузки субмаксимальной мощности на велоэргометре или в Степ-тесте: МПК = 1,29× корень из N/f - 60 ×T, где Т - возрастной коэффициент; f - частота сердечных сокращений на 5-й минуте работы; N - мощность нагрузки. На таком же принципе основан тест Астранда-Риммниг. Испытуемый выполняет в течение 5 мин однократную нагрузку субмаксимальной мощности на велоэргометре (ЧСС примерно 75 % от максимальной) либо в Степ-тесте (восхождение на ступеньку высотой 40 см для мужчин и 33 см - для женщин). В конце нагрузки определяется величина ЧСС. Расчет ведется по номограмме Астранда - Римминг (8, 10, 21, 24, 25).

Зная мощность выполненной работы и ЧСС, по номограмме можно определить предполагаемый уровень МПК. Например, у обследуемой женщины при мощности нагрузки 600 кгм/мин в конце 5-й минуты ЧСС составила 156 уд/мин. На номограмме точки, соответствующие мощности 600 кгм/мин и ЧСС 156 уд/мин (для женщин), соединяем прямой линией. На пересечении ее с линией МПК находим величину максимального потребления кислорода (в нашем примере равна 2,4 л/мин). Для учета возраста испытуемого полученную величину нужно умножить на поправочный возрастной коэффициент. При массовом обследовании лиц, занимающихся оздоровительной физической культурой, величину МПК и уровень физического состояния можно определить при помощи 1,5-мильного теста Купера в естественных условиях тренировки. Для выполнения этого теста необходимо пробежать с максимально возможной скоростью дистанцию 2400 м (6 кругов по 400-метровой дорожке стадиона). При сопоставлении результатов теста с данными, полученными при определении PWC170 на велоэргометре, была выявлена высокая степень корреляционной зависимости между ними, что позволило рассчитать линейное уравнение регрессии: PWC170 = (33,6-1,3Tk) + 1,96, где Tk - тест Купера в долях минуты (например, результат теста 12 мин 30 с равен 12,5 мин), а PWC170 измеряется в кгм/мин/кг. Зная величину теста PWC170, по формуле (5) можно рассчитать МПК и определить уровень физического состояния испытуемого (31).

Примерный уровень МПК можно определить и с помощью 12-минутного теста Купера, так как между скоростью бега и потреблением кислорода также существует прямая корреляционная зависимость. Для этого нужно измерить расстояние, которое испытуемый способен пробежать за 12 мин по дорожке стадиона с максимальной скоростью. Необходимо помнить, что данный тест нельзя применять неподготовленным занимающимся. Оценка уровня физического состояния может производиться не только по величине МПК, но и по прямым показателям физической работоспособности. К ним относятся тест PWC170 и субмаксимальный вело-эргометрический тест. Эти показатели измеряются в единицах мощности выполняемой работы (кгм/мин или Вт). Он доказал, что люди, имеющие уровень МПК 42 мл/мин/кг и выше, не страдают хроническими заболеваниями и имеют показатели артериального давления в пределах нормы. Более того, была установлена тесная взаимосвязь величины МПК и факторов риска ИБС: чем выше уровень аэробных возможностей, тем лучше показатели артериального давления, холестеринового обмена и массы тела. Таким образом, эндогенные факторы риска ИБС формируются лишь при снижении аэробных возможностей до определенного предела. Предельная (пороговая) величина МПК для мужчин 42 мл/мин/кг, для женщин - 35 мл/ мин/кг, что обозначается как безопасный уровень соматического здоровья. Имеются данные, что величина аэробных возможностей может служить весьма информативным критерием прогнозирования смерти не только от сердечно-сосудистых заболеваний, но и в результате злокачественных новообразований. В связи с этим в настоящее время наметилась тенденция количественного подхода к оценке уровня здоровья. По Н. М. Амосову, «количество» здоровья определяется суммой резервных мощностей кислородтранспортной системы (МПК) (21, 24, 25, 28, 33, 38).

В зависимости от величины МПК для нетренированных людей выделяются 5 функциональных классов, или уровней, физического состояния. Абсолютные значения МПК зависят от массы тела, поэтому у женщин эти показатели на 20-30 % ниже, чем у мужчин. Однако при сравнении относительных показателей на 1 кг массы тела эти различия в значительной степени нивелируются. Представляют интерес данные о величине максимальной аэробной мощности у населения стран с различным уровнем двигательной активности. Наиболее высокие значения МПК отмечаются у жителей Швеции (58 мл/кг) - страны с традиционно высоким уровнем развития массовой физической культуры. На втором месте - американцы (49 мл/кг). Самый низкий показатель аэробной производительности у населения Индии (36,8 мл/кг), большая часть которого склонна к пассивному, созерцательному образу жизни (8, 10, 21, 25, 28, 33, 38, 41).

Таковы результаты исследований, выполненных в рамках Международной биологической программы. С возрастом функциональные возможности аппарата кровообращения снижаются, поэтому мощность работы определяется: для людей 40 лет - при ЧСС 150 уд/мин PWC170, 50 лет - 140, 60 лет - 130 уд/мин. В среднем нормальными показателями теста PWC170 у молодых мужчин считается мощность нагрузки 1000 кгм/мин, у женщин - 700 кгм/мин. Более информативны не абсолютные, а относительные значения теста - мощность работы на 1 кг массы тела: для молодых мужчин средняя норма - равна 15,5 кгм/мин/кг, для женщин - 10,5 кгм/мин/кг. Весьма ценные данные о функциональном состоянии организма можно получить при проведении максимального велоэргометрического теста, который предполагает ступенчатое увеличение нагрузки до максимально возможной (для данного индивида). При проведении велоэрго-метрического теста у 1000 рабочих - Г. Л. Апанасенко пришел к выводу: пороговой величине физической работоспособности, гарантирующей стабильное здоровье, соответствует мощность нагрузки на последней ступени теста, равная для мужчин 2,8, а для женщин - 2,0 Вт/к (соответственно 42 и 35 мл/кг МПК). По данным Б. А. Пироговой (1985), критической границей мощности, показанной в максимальном велоэргометрическом тесте, считается величина равная 19 Вт. Уменьшение показателей физической работоспособности ниже указанных величин приводит к прогрессирующему росту заболеваемости (8, 21, 25, 28, 33, 38, 41).

Следует отметить, что в процессе занятий оздоровительной физической культурой в качестве функциональной пробы используется субмаксимальный велоэргометрический тест, по мощности нагрузки соответствующий 75% от должной возрастной величины МПК. Поскольку между потреблением кислорода и частотой сердечных сокращений имеется тесная зависимость, то увеличение нагрузки в тесте производится до уровня ЧСС, соответствующего 75% от МПК. Мощность работы, показанная при этой величине ЧСС, и считается максимальной для данного испытуемого. Хотя показатели физической работоспособности наиболее объективно отражают уровень физического состояния, для его оценки могут использоваться и другие методы, основанные на корреляционной зависимости между величиной МПК и основными функциональными показателями систем жизнедеятельности организма. Так, количество здоровья можно ориентировочно определить, пользуясь балльной системой оценок уровня физического состояния. В зависимости от величины каждого функционального показателя начисляется определенное количество баллов. Уровень здоровья оценивается по сумме баллов всех показателей. Такая система оценки уровня здоровья может использоваться во врачебно-физкультурных диспансерах или кабинетах здоровья при поликлиниках. Ее преимущество заключается в том, что она не требует проведения специального велоэргометрического теста, необходимого для определения физической работоспособности. По данной системе оценок безопасный уровень здоровья (выше среднего) ограничивается 14 баллами. Это наименьшая сумма баллов, которая гарантирует отсутствие клинических признаков болезни. Характерно, что к IV и V уровню относятся только лица, регулярно занимающиеся оздоровительной тренировкой (в основном бегом). Хотя такая оценка уровня здоровья является менее точной, она позволяет за счет определения простейших функциональных показателей быстро провести массовое медицинское обследование и диспансеризацию населения (8, 10, 21, 24, 25).

В результате выявляются лица с ослабленным здоровьем и привлекаются к занятиям физической культурой. При углубленном медицинском обследовании лиц, занимающихся физической культурой, и оценке ее эффективности желательно определять также содержание в крови липопротеидов высокой плотности, являющихся ведущими фактором в патогенезе атеросклероза. Чем выше содержание ЛВП, тем меньше опасность развития патологического процесса, и наоборот (безопасный уровень ЛВП для мужчин - 45 мг% и более, для женщин - 55 мг% и более). Количественная оценка уровня физического состояния (УФС) дает ценные сведения о состоянии здоровья и функциональных возможностях организма, что позволяет принять необходимые меры профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Установлено, что развитие хронических соматических заболеваний происходит на фоне снижения УФС до определенной критической величины (8, 10, 21, 24, 25).

Так, при массовом обследовании лиц с различным физическим состоянием обнаружено, что заболеваемость возрастала параллельно снижению УФС. В группе обследованных с высоким УФС (101 % ДМПК и выше) не обнаружено хронических соматических заболеваний, в группе с УФС выше среднего (91- 100 % ДМПК) заболевания выявлены у 6 % всех обследованных, в группе со средним УФС (75-90 % МПК различные хронические заболевания - уже у 25% обследованных при обследовании жителей города Киева в возрасте 18-75 лет (8, 21, 25, 28, 33, 38, 41). Аналогичные данные получены Е. А. Пироговой (28).

Различные нарушения в деятельности сердечно-сосудистой системы обнаружены лишь в группе обследованных с III и IV уровнем физического состояния, что составило 7% всех наблюдаемых. При этом отмечались снижение сократительной и «насосной» функций сердца, повышение артериального давления. У мужчин старше 50 лет с УФС ниже среднего (75 % ДМПК) в ряде случаев диагностированы атеросклероз и коронарная болезнь сердца, некоторые из них перенесли инфаркт миокарда. Таким образом, безопасный уровень соматического здоровья, гарантирующий отсутствие болезней, имеют лишь люди с высоким уровнем физического состояния. Понижение УФС сопровождается прогрессирующим ростом заболеваемости и снижением функциональных резервов организма до опасного уровня, граничащего с патологией. Следует отметить, что отсутствие клинических проявлений болезни еще не свидетельствует о наличии стабильного здоровья. Средний уровень физического состояния, очевидно, может расцениваться как критический. Дальнейшее снижение УФС уже ведет к клиническому проявлению болезни с соответствующими симптомами. Таким образом, уровень соматического (физического) здоровья соответствует вполне определенному уровню физического состояния. В связи с этим важнейшей задачей отечественного здравоохранения является обследование всего взрослого населения с целью диагностики УФС и его повышения с помощью средств оздоровительной физической культуры (4, 8, 10, 21, 24, 25, 28, 33, 38, 41, 43).

Система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния до необходимого уровня (100% ДМПК и выше), называется оздоровительной, или физической, тренировкой (за рубежом - кондиционная тренировка). Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье. Важнейшей целью тренировки для детей и подростков является улучшение функционального и физического состояния организма. Кроме того, необходимо учитывать возрастные физиологические изменения в организме в процессе роста. Все это обусловливает специфику занятий оздоровительной физической культурой с подростками и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.

В оздоровительной тренировке (так же, как и в спортивной) различают следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжительность интервалов отдыха между занятиями.

По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера. Циклические упражнения - это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание, гребля. В ациклических упражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику.

Проблема управления физической подготовкой детей и подростков решается на протяжении многих десятилетий. Об этом достаточно убедительно говорится в монографическом труде коллектива авторов "Основы управления подготовкой юных спортсменов" под редакцией М.Я.Набатниковой, в котором изложены организационные и научно-методические основы системы управления подготовкой юных спортсменов, а также освещены особенности модельных характеристик. По мнению ряда авторов, традиционная система физического воспитания детей, подростков и юношей не обеспечивает в полной мере успешного решения задач, стоящих перед ней. Имеются значительные резервы для более полного использования средств физического воспитания в целях укрепления здоровья, повышения уровня физического развития и подготовленности разных возрастных групп населения.

Глава 2. Методы и организация исследований


.1 Методы исследования


Для реализации задач исследования были применены следующие методы:

анализ литературы;

физиологические методы;

педагогические методы;

исследования в тренировочных условиях;

естественный педагогический эксперимент, направленный на опытную проверку вариантов оздоровительной тренировки;

математико-статистический анализ исследования.


2.2 Физиологические методы


Для более точного определения уровня физического состояния принято оценивать его по отношению к должным величинам максимального потребления кислорода (ДМПК), соответствующим средним значениям нормы для данного возраста и пола. Их можно рассчитать по следующим формулам: для мужчин: ДМПК= 52 - (0,25 × возраст) (1), для женщин: ДМПК = 44 - (0,20 × возраст) (2). Зная должную величину МПК для данного индивида и его фактическое значение, можно определить ОДМПК: ОДМПК = (3). Определение фактической величины МПК прямым методом достаточно сложно, поэтому в массовой физической культуре широкое распространение получили косвенные методы определения максимальной аэробной производительности расчетным путем. Наиболее информативным является тест PWC170 - физическая работоспособность при пульсе 170 уд/мин. Испытуемому предлагаются две относительно небольшие нагрузки на велоэргометре (по 5 мин каждая, с интервалом отдыха 3 мин). В конце каждой нагрузки (по достижении устойчивого состояния) подсчитывается частота сердечных сокращений. Расчет производится по формуле: PWC170=N1+(N2 - N1) × (170 - - f1) (4) -где N1 - мощность первой нагрузки; N2 мощность второй нагрузки; f1 - ЧСС в конце первой нагрузки; f2 - ЧСС в конце второй нагрузки. Расчетная величина МПК (мл/мин) определяется по формуле В.Л. Карпмана для лиц с невысокой степенью тренированности: МПК = 1,7PWC170+1240. (5).


2.3 Педагогические методы исследования


Эффект тренировки оценивался по интенсивности нагрузки. В зависимости от уровня физического состояния (УФС) все занимающиеся были разделены на три группы: первая группа (специальная) - УФС низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) - УФС средний и третья (основная) - УФС выше среднего.

Беговая тренировка. Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий оздоровительным бегом.

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, использовалась подготовительная 6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) мы воспользовались программой Купера для начинающих.

При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих 6 недель дистанция увеличивается до 3 км, а время ходьбы - до 15 мин (4 раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохранялась в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствовала около 50% МПК, а ЧСС колебалась в диапазоне 100-120 уд/мин.

При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения 6-недельной программы ходьбы подростки переходили ко второму этапу тренировки - чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега -100 -150 м ходьбы, затем 100 м бега - 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап - тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу не планировались заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФС этот этап мог продолжаться от нескольких недель до месяца. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастала до 60-65% МПК, продолжительность занятий - до 30-40 мин, ЧСС - до 120-130 уд/мин.

Во второй группе занятия начинались сразу со второго этапа - чередование ходьбы и бега (бег - ходьба). Переход к непрерывному бегу начинался уже через 6-12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 15-20 мин. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастала до 65-70% МПК, ЧСС - до 130-140 уд/мин.

В третьей группе подготовительный этап (бег-ходьба) был сокращен до 2-3 недель; после этого подростки переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года достигала 20-30 мин, а интенсивность - 70-75% МПК при ЧСС 140-150 уд/мин. Такая нагрузка являлась оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю и в организме происходили изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением факторов риска.

2.4 Организация исследований


Исследование было организовано в общеобразовательной школе № 2 г. Краснодара. Всего в педагогическом эксперименте приняло участие 30 мальчиков и 30 девочек школьников 15-17 лет. Все они были распределены по 10 человек на три группы.

В период педагогического эксперимента (9 месяцев) все школьники тренировались факультативно три раза в неделю, продолжительность занятий была от 40 до 60 мин.

Приведем пример тренировочного цикла педагогического эксперимента (табл. 1).


Таблица 1. Планирование тренировочной нагрузки в период педагогического эксперимента

эгТренировочные занятия (сентябрь-декабрь)1234567891011121ХБ ХБ ХБ ХБ ХБ Х ББ ХБ Х ББ Х ББББ Х2Б ХБ ХБ ХБ Х ББ Х ББ Х ББ Х ББ Х БББ ББ3Б Х ББ Х БББББ Х ББББББ Х ББ Х БПримечание: эг - экспериментальные группы, Б- бег, Х- ходьба


эгТренировочные занятия (январь-май)13141516171819202122232425261Б ХБ Х ББ Х ББ Х БББББ Х ББ Х БББББ Х ББ Х Б2БББББББ ХБ Х БББББ ХБ Х ББ3ББББББББ Х БББББББ Х Б

Обработка полученных результатов исследований осуществлялась с применением традиционных методов математической статистики. Значимость тех или иных результатов исследований определялась по критерию достоверности различий (Стьюдент), наблюдаемых между средними арифметическими показателями двух независимых распределений при Р=0,05; а в отдельных случаях и при Р=0,01.


Глава 3. результаты исследования и их обсуждение


.1 Особенности оздоровительного бега подростков различного уровня физического состояния


Педагогические исследования, проведенные в течение года показали, что нагрузка с интенсивностью ниже 50% МПК расценивается как легкая, 50-75% МПК - умеренная, свыше 75 % МПК - как тяжелая. В связи к занятиям оздоровительным бегом могут быть отнесены:

к легкой тренировочной нагрузке: бег, чередующийся с ходьбой (бег - ходьба или бег - ходьба - бег) ;

к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных спортсменов при интенсивности 75-80 % МПК);

к достаточно тяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85% МПК) в оздоровительной тренировке подростков не применялись, так как такие нагрузки могли быстро привести к утомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов).

Годичная экспериментальная подготовка показала, что оздоровительный характер тренировки в беговых упражнениях для первой группы подростков с самым низким исходным уровнем физического состояния привела к наиболее выраженному приросту показателя физической работоспособности (рис. 1) по сравнению со второй и третьей группами (рис. 2 и 3). Так, если к концу второго месяца занятий оздоровительным бегом в первой группе показатели PWC170 выросли у мальчиков на 12, а у девочек - 16% (Р<0,01), то во второй группе сверстников, имеющих средний уровень физического состояния соответственно на 10 и 13% (Р<0,01) и в третьей группе - 11,0 и 14% (Р<0,01). Однако во всех случаях мы наблюдаем достоверный прирост физической работоспособности у исследуемых нами подростков. Следует отметить одну особенность данных исследований. В большинстве своем девочки имели более высокие положительные результаты совершенствования физического состояния, чем мальчики.


Рис. 1. Динамика прироста показателей физического состояния подростков в процессе педагогического эксперимента (первая группа - специальная)

Примечание: PWC170 - показатель физической работоспособности, МПК - максимальное потребление кислорода, ДМПК - должная величина максимального потребления кислорода, ОДМПК - относительный показатель должной величины максимального потребления кислорода.


Отмеченная выше тенденция более выраженного прироста показателя физической работоспособности у подростков первой группы в основном сохранились и при последующих контрольных замерах - на 5, 7 и 9 месяце тренировочных занятий (рис. 1-3) за исключением третьей группы. Так, по итогам экспериментальных исследований уровень PWC170 возрос за 9 месяцев в первой группе на 24, второй 23 и третьей 26%. Различия этих показателей прироста были недостоверными (Р>0,05). Экспериментальная методика оздоровительного бега, которая строилась с учетом исходного уровня физического состояния подростков дала в целом положительные результаты для всех групп. Это подтверждается не только результатами изменений PWC170 но и другими показателями (Рис. 1-3).


Рис. 2. Динамика прироста показателей физического состояния подростков в процессе педагогического эксперимента (вторая группа - подготовительная)


По данным исследований изменений за учебный год МПК можно было сделать следующее заключение. МПК в целом увеличивается в меньшей степени, чем PWC170. Так в первой группе МПК на втором месяце занятий оздоровительным бегом увеличился в среднем у мальчиков на 8 и девочек на 9,5%, во торой группе соответственно - на 6 и 7% и в третьей группе - 7,9 и 8,1%. В дальнейших исследованиях на 5, 7 и 9 месяцах МПК во всех случаях увеличивался, но в первой группе наиболее выражено (рис. 1-3).


Рис. 3. Динамика прироста показателей физического состояния подростков в процессе педагогического эксперимента (третья группа- основная)


В итоге за 9 месяцев тренировки оздоровительным бегом МПК увеличился в первой группе у мальчиков - на 14, второй - на 11 и третьей - на 11,2%, соответственно у девочек - на 16,7, 13 и 10,1 %.

Исследования изменений ДМПК и ОДМПК не внесли каких либо существенных отличий в динамике прироста этих показателей во всех группах. В целом, хотя и недостоверно более высокие величины прироста этих показателей были отмечены в первой группе подростков, на втором месте оказались подростки третьей группы и несколько отстали от них сверстники второй группы.

Выводы


1. Для более точного определения уровня физического состояния предлагается оценивать его по отношению к должным величинам максимального потребления кислорода (ДМПК). В соответствии средним значениям нормы для того или иного возраста и пола, ДМПК рассчитывается по следующим формулам: для мужчин: ДМПК= 52 - (0,25 × возраст), а для женщин: ДМПК = 44 - (0,20 × возраст). Зная должную величину МПК для данного индивида и его фактическое значение, можно определить относительный показатель должной величины максимального потребления кислорода: ОДМПК = . Расчетная величина МПК (л/мин) определяется по формуле В.Л. Карпмана для лиц с невысокой степенью тренированности: МПК = 1,7 × PWC170+1240.

. Для подростков 13-15 лет, имеющие различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих 6 недель дистанция увеличивается до 3 км, а время ходьбы - до 15 мин (4 раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствовала около 50% МПК, а ЧСС колебалась в диапазоне 100-120 уд/мин. При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения 6-недельной программы ходьбы подростки переходят ко второму этапу тренировки - чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега -1-150 м ходьбы, затем 100 м бега - 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап - тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу не планируются заранее.

. В группе подростков со средним уровнем физического состояния занятия начинаются с чередованием ходьбы и бега (или ходьба - бег -ходьба). Переход к непрерывному бегу начинается через 6-12 недель. К концу первого учебного года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 15-20 мин.

. В третьей группе подростков с высоким уровнем физического состояния подготовительный этап (бег-ходьба) сокращается до 2-3 недель, после этого подростки переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года достигала 20-30 мин, а интенсивность - 70-75% МПК при ЧСС 140-150 уд/мин.

. Занятия оздоровительным бегом в 13-15-летнем возрасте привели к концу учебного года к наиболее выраженному улучшению показателя физической работоспособности в группе с низким УФС, второй результат по величине прироста этого показателя был в группе с высоким УФС и недостоверно отстали от них подростки со средним УФС. Однако во всех случаях оздоровительный бег привел к достоверным изменениям РWC170. МПК, ДМПК и ОДМПК в целом увеличивается в меньшей степени, чем PWC170. Во всех случаях был выявлен половой диморфизм.

Практические рекомендации


В массовой физической культуре широко используется оздоровительный бег и (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин).

Бег и ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована, например, на ранних этапах реабилитации, для физически слабо подготовленных детей и подростков.

При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительный бег и ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

Список литературы


1.Абзалов Р.А., Вахитов И.Х., Сафин Р.С., Кабыш Е.Г. Показатели ударного объема крови у юношей, занимающихся физическим упражнениями динамического и статического характера . ТиПФК №2, 2002, с. 13-14.

2.Абзалов Р.А., Зиятдинова А.И. Экология физической культуры человека // Теория и практика физ. культуры. 1997. № 8. С. 53-54.

.Алферова Т.В. Возрастные особенности адаптации сердечно-сосудистой системы к локальной мышечной деятельности: Автореф. дис. …д-ра биол. наук. М., 1990. - 42 с.

.Антропова М.В. Работоспособность учащихся и ее динамика в процессе учебной и трудовой деятельности. М.: Педагогика, 1968. - 232 с.

5.Аршавский И.А. Очерки по возрастной физиологии. М.: Медицина, АМН СССР, 1967. 204 с.

6.Бальсевич В.К.Физическая культура человека: состояние, проблемы и стратегия развития на перспективу ( актовая речь ). - М: ГЦОЛИФК, 1992. - 14 с.

.Бальсевич В.К.,Лубышева Л.И. Физическая культура: молодежь и современность// Теория и практика физической культуры - 1995, - № 4 , - С.2-7.

.Бальсевич В.К. Онтокинезиология человека. -М.: Теория и практика физ. культуры, 2000. - 275 с.

.Баранков О.Н. Пути и методы резкого повышения уровня общефизической подготовки детей в школе, распологающей обычной спортивной базой// Теория и практика физической культуры. - 1991, - №12, - С.50.

.Бурханов А.И. Влияние спорта на организм школьников// Теория и практика физической культуры - 1995, - № 4 ,- С. 12-14.

.Виноградов П.А. и др. Основы физической культуры и здорового образа жизни / П.А. Виноградов, А.П. Душанин, В.И. Жолдак. - М.: Сов. Спорт, 1996. - 592 с.

.Гомберадзе К.Г. К вопросу о сенситивных периодах развития отдельных функций развития организма детей и подростков// Материалы международного симпозиума по проблеме Система отбора и спортивной ориентации юных спортсменов. - М., 1975. - С. 80-84.

.Грошенков С.С.,Возняк С.В. Динамические наблюдения за развитием физических качеств у детей и подростков под влиянием занятий спортом// Начальная подготовка юного спортсмена. - М.: Физкультура и спорт, 1966. - С. 38-56.

.Гужаловский А.А. Проблема критических периодов онтогенеза в ее значении для теории и практики физического воспитания. Очерки по теории физической культуры : Труды учен.соц.стран / Под. ред. Л.П.Матвеева. - М.: Физкультура и спорт, 1984. - С. 211-224.

.Гуськов С.И. Физическое воспитание в школах США// Физическая культура в школе - 1995,- № 2, - С. 69-73.

.Донской Д.Д. Биомеханика с основами спортивной техники. М.: Физкультура и спорт, 1971. 288 с.

.Дубогай А.Д. Физическое совершенствование школьников в свете реформы общеобразовательной и профессиональной школы // Материалы Всесоюзной научной конференции, Ереван, май 1984 Физическая культура и современные проблемы физического совершенствования человека. - М.: ГЦОЛИФК, 1985. - С.112-127.

.Ким В.В., Латыпов М.М., Линькова Н.А. и др. О разделении спорта и оздоровительной физической культуры // Теория и практика физической культуры, 2001, № 3, с.-17-21.

.Курдюков Б.Ф. Научно-педагогические аспекты совершенствования процесса обучения в общеобразовательных учебных заведениях нового типа средствами физической культуры: Автореф. дисс. ... канд. пед. наук. - Краснодар, 1994. - 25 с.

.Леонова В.А. Дифференцированный подход к выбору методов совершенствования двигательных качеств школьников: Автореф. дисс. ... канд. пед. наук. - М., 1991.

.Летунов С.П., Мотылянская Р.Е., Граевская Н.Д. Методика вра-чебно-педагогических наблюдений за спортсменами. М.: Физкультура и спорт, 1962. 400 с.

.Лубышева Л.И. Концепция формирования физической культуры человека. - М.: ГЦОЛИФК, 1992.

.Маркосян АА Вопросы возрастной физиологии. -М: Просвещение, 1974. -223с.

.Могендович М.Р. Позно-вегетативная регуляция у человека // Моторно-висцеральные и позно-вегетативные рефлексы: Труды ин-та. Пермь, 1965. Вып.У1. С.8-19.

.Мотыляская Р.Е. Спорт и здоровье подрастающего поколения // Теория и практика физической культуры - 1979, - № 11, - С.27-29.

.Набатникова М.Я. Организация управления подготовкой спортивных резервов// Основы управления подготовкой юных спортсменов/ Под ред. М.Я.Набатниковой. М.: Физкультура и спорт, 1982. - С. 10-12.

.Определение физической подготовленности школьников / Под ред. Б.В.Сермеева.- М.: Педагогика, 1973. - 104 с.

.Пирогова Е.А. Физическое состояние как предпосылка уровня здоровья и физического совершенствования //.Физическая культура и современные проблемы физического совершенствования человека / Материалы Всесоюзной научной конференции. Ереван, май 1984.-М.: ГЦОЛИФК, 1985.- С.97-106.

.Погудин С.М. Особенности физического развития и физической подготовленности мальчиков 12-16 лет с различными объемами двигательной активности: Автореф. дисс. ... канд. пед. наук.- Малаховка, 1982.- 24 с.

.Прокопенко В.И., Никитин В.И., Трубникова Н.В., Терешкин А.Ф. Материалы возрастных уровней физического развития двигательной подготовленности и физической работоспособности школьников народов Севера ( ханты, манси ). - Екатеринбург : УГПИ, 1992. - 71 с.

.Розенблат В.В., Устьянцев С.Л. Утомление при динамической и статической мышечной деятельности человека // Физиология человека. 1989. Т. 15. № 5. С. 90-97.

.Сергеев В. Современный урок: допустим ли тренировочный подход // Физическая культура в школе - 1995, - № 3, - С.6-7.

.Сидоров В.И. Оптимизация нагрузки в подготовительной части обучающих уроков физической куьтуры в школе: Автореф. дисс. ... канд. пед. наук.- Майкоп, 1994.- 21 с.

.Смоленский В. Образование во Франции // Физическая культура в школе - 1994, - № 5, - С.71.

.Физическое воспитание учащихся I-XI классов с направленным развитием двигательных способностей. I-IY классы// Физическая культура в школе - 1994, - № 1, - С.43-48.

.Физкультура в режиме продленного дня школы / Под ред. С.В.Хрущева.- М.: Физкультура и спорт, 1986. - 112 с.

.Филин В.П., Семенов В.Г. Педагогические методы исследования в спорте / Учебное пособие для слушателей ВШТ, аспирантов и студентов академии. - М.: РГАФК, 1993.- 33 с.

.Фомин Н.А. Возрастные особенности физического воспитания. М.: Физкультура и спорт, 1972. - 174 с.

.Хрипкова А.Г., Колесов Д.В. Мальчик, подросток, юноша: Пособие для учителей.- М.: Просвещение, 1982.- 207 с.

.Черняк А.В. Методика тренировки в условиях ДЮСШ// Тяжелая атлетика. М. : Физкультура и спорт. 1977. - С. 19-23.

.Шабунин Р.А. Возрастные особенности функционирования двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы при статических напряжениях: Автореф. дисс. ... д-ра мед. наук.- Свердловск, 1969.- 38 с.

.Шиян В.В. Специальная выносливость дзюдоистов и средства ее развития: Автореф. дисс. ... канд. пед. наук.- М.: ГЦОЛИФК, 1984.- 16 с.

43.Children and fitness // The physical educator - 1988.- V. 45.- N 1.- P.45-46.

.David G.Roves. Is childhood obesity belated to in addition? (Part 2 of 2 ) // The Physician and Sportsmedicine.- 1988.- Vol.16.- № 11.- P.117-122.

.Харре Д. Учение о тренировке. Пер. с нем.- М.: Физкультура и спорт, 1971.- 328 с.

.Kraus H., Hinschland R.P. Muscular fitness and health // Journal of the American Association for Health, 1953.- № 24 (10).- P.7-19.

.Wyznikievicz-Kopp Z. Schulsport in Polen // Sportunterricht, Schorndorf, 1992, - № 12, - S.503-504.


Выпускная квалификационная работа специалиста Методика применения оздоровительного бега в процессе физическог

Больше работ по теме:

КОНТАКТНЫЙ EMAIL: [email protected]

Скачать реферат © 2017 | Пользовательское соглашение

Скачать      Реферат

ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ ПОМОЩЬ СТУДЕНТАМ