Физическая подготовка спортсменов

 

Введение

Содержанием раздела физической подготовки спортсмена является воспитание физических способностей, необходимых в спортивной деятельности (силовых, скоростных, выносливости и т.д.). Физическая подготовка направлена в то же время на общее повышение функциональных возможностей организма и сопротивляемости к неблагоприятным воздействиям, укрепление здоровья.

Общие основы воспитания физических качеств человека, распространяются, естественно, и на физическую подготовку спортсмена, но ее характеризуют также особенности, вытекающие из специфических закономерностей спортивного совершенствования. Одна из главных особенностей состоит в том, что в физической подготовке спортсмена органически сочетаются две ее стороны общая и специальная физическая подготовка.

Общая физическая подготовка спортсмена включает разностороннее воспитание его физических качеств, которые не сводятся к специфическим способностям, проявляемым в избранном виде спорта, но так или иначе обусловливают успех спортивной деятельности. Эта сторона подготовки играет первостепенную роль в повышении общего уровня функциональных возможностей организма, комплексном развитии физической работоспособности применительно к широкому кругу различных видов деятельности и систематическом пополнении фонда двигательных навыков и умений спортсмена.

Хотя общая физическая подготовка имеет определенные тождественные черты различных видах спорта, это не значит, что ее содержание вообще не зависит от особенностей спортивной специализации. Дело в том, что общая физическая подготовка должна строиться согласно закономерностям переноса тренировочного эффекта с подготовительных упражнений на соревновательные действия в избранном виде спорта. Понятно, что общую физическую подготовку необходимо строить таким образом, чтобы полностью использовать положительный перенос и по возможности исключить или нивелировать отрицательный перенос. Этим обусловлены особенности общей физической подготовки у представителей различных видов спорта.

Но данная сторона подготовки спортсмена не становится вполне тождественной специальной подготовке, иначе утрачивалась бы ее роль в системе спортивной подготовки, а в конечном счете и во всей системе всестороннего воспитания.

Специальная физическая подготовка спортсмена представляет собой воспитание физических способностей, являющихся специфической предпосылкой достижений в избранном виде спорта; она направлена на максимально возможное развитие данных способностей.

Известно, что различные виды спорта требуют различных способностей и (или) неодинакового сочетания тех или иных способностей.

Естественно, в процессе занятий избранным видом спорта необходимо избирательно воздействовать на способности, отвечающие его специфике, с тем, чтобы обеспечить максимально возможную степень их развития. Этим и определяется суть специальной физической подготовки спортсмена.

Общая и специальная подготовка представляют собой две неотъемлемые части всесторонней физической подготовки спортсмена. Как будет видно из дальнейшего изложения, они представлены на всех этапах многолетнего процесса спортивного совершенствования, но их соотношение на различных этапах закономерно изменяется.[5]

1. Общие основы физической подготовки

Физической подготовкой спортсмена принято называть воспитание физических качеств, проявляющихся в двигательных способностях, необходимых в спорте. Физическая подготовка связана с воспитанием двигательных способностей и обеспечивать спортсмену возможность выполнять движения с необходимой быстротой, силой, продолжительностью, а так же способствует разностороннему физическому развитию и укреплению здоровья.

Общая физическая подготовка служит для воспитания такого комплекса двигательных способностей которые непосредственно могут не входить в соревновательный потенциал (как, например, аэробная выносливость у толкателя ядра). Однако благодаря общей физической подготовке спортсмен приобретает необходимый запас двигательных умений и навыков для последующей технической подготовки и обеспечивает себе такой уровень работоспособности, который позволяет ему успешно проводить специальную физическую техническую и тактическую подготовку. Например если у толкателя ядра недостаточен уровень аэробной выносливости, то он будет быстро утомляться при выполнении серии скоростно-силовых упражнений. Средствами общей физической подготовки является общеподготовительные упражнения.

Вспомогательная физическая подготовка строится на базе ОФП и ориентирована на создании специальной основы, необходимой для эффективного выполнения больших объемов работы, направленной на развитие специальных двигательных качеств. Такая подготовка предполагает повышения функциональных возможностей различных органов и систем организма, улучшения нервно-мышечной координации, повышения способности спортсменов к перенесению больших нагрузок, совершенствование способности к эффективному восстановлению после них.

Специальная физическая подготовка заключается в таком воспитании двигательных способностей, которое обеспечивает спортсмену возможность успешно действовать в условиях соревнований. Поэтому специальная физическая подготовка непосредственно входит в соревновательный потенциал и следовательно единственно влияет на спортивный результат. Этот вид подготовки проводится с помощью специално-подготовительных и соревновательных упражнений.[1]

2. Единство общей и специальной подготовки спортсмена

Одно из фундаментальных положений научной школы спорта выражается принципом единства общей и специальной подготовки спортсмена. Этот принцип исходит из диалектического понимания взаимосвязи между спортивной специализацией и общим разносторонним развитием спортсмена. Успех спортивной специализации закономерно связан с прогрессированием спортсмена не только в избранном виде спорта, но и во многих других отношениях, в чем со всей очевидностью убеждает обобщение научных данных и передового опыта спортивной практики.

Кратко говоря, суть зависимости достижений в избранном виде спорта от разностороннего физического развития спортсмена объясняется в первую очередь коррелятивными взаимодействиями между различными направлениями морфо-функциональных изменений, составляющих основу развития физических способностей (так называемый прямой и косвенный "перенос" физических качеств). Поскольку организм представляет собой единое целое, развитие одних его свойств не может происходить изолированно от развития других. Причем взаимодействия бывают как положительными (когда развитие одних свойств усиливает другие), так и отрицательными (когда прогрессирование одних свойств идет в ущерб другим). В рассматриваемой связи принципиальное значение имеет такая закономерность: для максимального развития отдельных физических способностей необходимо повышение общего уровня функциональных возможностей организма. Каким бы узким ни был предмет спортивной специализации, совершенствование в нем так или иначе обусловлено (в абсолютном большинстве видов спорта) разносторонним физическим развитием спортсмена, хотя соотношение степени развития различных физических способностей в каждом случае имеет свои особенности. Однобокая специализация, когда игнорируется данная закономерность, противоречит, следовательно, естественному развитию организма. Временно такая специализация может сопровождаться ростом спортивных результатов, иногда даже значительным, но в перспективе оказывается проигрышной, причем не только в спортивном отношении. Так, согласно недавно полученным биологическим данным, постоянная эксплуатация узкого круга функций, вступая в противоречие с закономерностями пластического обновления структур организма, может в крайних случаях вести к патологии. Значение разностороннего развития спортсмена для совершенствования в избранном виде спорта определяется, далее, закономерностями формирования и совершенствования двигательных навыков (так называемый "перенос" двигательных навыков). Из общей массы накопленных знаний об этих закономерностях известно, что сложные двигательные навыки, типа спортивных, возникают на основе приобретенных ранее форм координации движений и включают их в себя как свои предпосылки. В процессе освоения разнообразных двигательных координации не только расширяются такие предпосылки но и развивается способность к дальнейшему совершенствованию в двигательной деятельности- тренируемость. Поэтому, в принципе, чем шире круг двигательных навыков и умений, осваиваемых спортсменом (конечно, в определенных границах, зависящих от особенностей спортивной специализации), тем благоприятнее предпосылки для формирования новых форм движений и совершенствования освоенных ранее.[6]

Итак, ряд закономерностей прогрессирования в спорте требует, чтобы тренировка, обеспечивая максимальную степень совершенствования спортсмена в избранной специализации, содействовала бы одновременно его всестороннему физическому развитию и общему "двигательному" образованию. В требовании гармонически сочетать всесторонность и углубленную специализацию нет никакого формально-логичексого противоречия, а есть реальная внутренняя диалектика процесса развития. Не вызывает сомнений также, что степень спортивного совершенствования зависит от общего культурного роста спортсмена, его духовного богатства, разностороннего развития интеллектуальных и других способностей. Рациональная система спортивной подготовки органически сочетает, поэтому все стороны воспитания спортсмена.[2]

Единство общей и специальной подготовки в советской школе спорта обусловлено как отмеченными закономерностями спортивного совершенствования, так и кардинальными требованиями всей социальной системы воспитания, нацеленной на гармоническое развитие личности и всестороннюю подготовку к общественно-необходимым видам деятельности. Отсюда, принцип единства общей и специальной подготовки спортсмена нужно рассматривать как конкретное выражение в области спорта общих принципов всестороннего развития личности и связи воспитания с жизненной практикой. Одним из главных истоков этого принципа явился исторический опыт формирования программно-нормативных основ советской школы спорта. В них, как хорошо известно, органически соединились нормативные требования Единой спортивной классификации с нормами и требованиями комплекса ГТО, предусматривающими широкую общую физическую подготовку, что во многом обусловило быстрый рост спортивного движения у нас в стране. Прогрессивность этого опыта подтвердило и успешное использование его при организации спортивного движения в других социалистических странах.

Практически воплощая принцип единства общей и специальной подготовки, необходимо иметь в виду следующие положения, подчеркивающие характер взаимосвязи этих сторон в спортивной тренировке:

. Неотделимость общей и специальной подготовки, как одинаково необходимых сторон спортивной тренировки. Из предыдущего следует, что ни одну из этих сторон нельзя исключить без ущерба для перспектив спортивного совершенствования и конечных целей использования спорта как средства всестороннего воспитания спортсменов.

. Взаимообусловленность содержания общей и специальной подготовки. Содержание специальной подготовки зависит от тех предпосылок, которые создаются общей подготовкой, а содержание общей подготовки приобретает определенные особенности, зависящие от спортивной специализации. В этом также заключается единство данных сторон подготовки. Причем, как ни парадоксально это звучит, общая подготовка спортсмена по мере углубления спортивной специализации тоже специализируется. Она не становится специальной в прямом смысле этого слова, но дифференцируется в тех или иных компонентах применительно к особенностям избранного вида спорта. Основной смысл специализации общей подготовки в процессе спортивной тренировки состоит в том, чтобы возможно полнее использовать эффект положительного переноса тренированности (с общеподготовительных упражнений на специально-подготовительные и соревновательные) и исключить либо во всяком случае ограничить эффект отрицательного переноса. Это находит соответствующее выражение в подборе средств общей подготовки и методике их применения. Этим объясняются различия общей подготовки в каждом конкретном случае спортивной специализации, которые выражены тем значительнее, чем больше отличаются между собою виды спорта.

3. Несводимость общей и специальной подготовки и необходимость соблюдать определенную меру их соотношения в процессе спортивной тренировки. Единство общей и специальной подготовки надо понимать как единство, не лишенное противоречий (в диалектическом смысле этого слова). Далеко не всякое соотношение этих сторон в тренировке будет полезным для спортивного совершенствования. Чрезмерно большой объем общей подготовки сопряжен с уменьшением необходимого объема специальной подготовки, а следовательно, и ее воздействия, выраженного в развитии специальной тренированности. С другой стороны, чрезмерное сокращение объема общей подготовки ради специальной суживает "базу" спортивной специализации, что в конце концов также неблагоприятно сказывается на росте спортивных достижений.

Это ставит проблему оптимального сочетания общей и специальной подготовки - проблему меры их соотношения. Сложность проблемы обусловлена тем, что, во-первых, каждый вид спорта предъявляет свои особые требования к структуре подготовленности спортсмена (необходимому соотношению ее компонентов), а значит, и к структуре его подготовки; во-вторых, ряд компонентов подготовленности спортсмена, особенно физической, в большей мере, чем другие, зависит от наследственных предпосылок и потому в меньшей мере поддается направленному изменению, а это приводит к индивидуальным особенностям соотношения общей и специальной подготовки; в-третьих, взаимовлияния различных компонентов подготовленности спортсмена (в том числе характер "переноса" тренированности) не остается константным (строго постоянным), а меняется на различных этапах тренировки и в процессе возрастного развития спортсмена. Все это обязывает при определении меры соотношения общей и специальной подготовки спортсмена учитывать конкретный уровень его подготовленности, индивидуальные и возрастные особенности, особенности избранного вида спорта и этапов тренировки. В методике спорта к настоящему времени выработаны некоторые количественные ориентиры для нормирования соотношения общей и специальной подготовки на различных этапах круглогодичного и многолетнего тренировочного процесса.[6]

3. Воспитание силовых способностей

Понятием "силовые способности" начали широко пользоваться в последние десятилетия для конкретизации представлений о силовых возможностях или о силе как об одном из физических качеств спортсмена. В исследованиях обнаружено, что различные типы силовых проявлений (например, в статических условиях, в продолжительном беге, в скоростно-силовых упражнениях) в спорте и вообще в двигательной деятельности нередко мало связаны или даже отрицательно коррелируют друг с другом. Это и послужило поводом для дифференциации понятия "сила".

Силовые способности необходимы во всех основных видах спорта, но в разной мере и в разных соотношениях. В одних видах спорта требуются в большей мере собственно силовые способности, в других - скоростно-силовые, в третьих - силовая выносливость.

Собственно силовые способности определеннее всего проявляются в относительно медленных движениях с большими внешними отягощениями (например, при вставании со штангой на груди из глубокого подседа перед выталкиванием ее) и при изометрических усилиях (удержание штанги максимального веса в статическом положении, фиксация "креста" в упоре в положении руки в стороны на гимнастических кольцах и т. п.). Собственно силовые способности измеряются, в частности, весом преодолеваемого отягощения, временем максимального мышечного напряжения (в статических усилиях) и проявляемой механической силой (произведением величины перемещаемой массы на ускорение в динамических упражнениях). Силовые способности этого типа, в наибольшей мере требуются в тяжелой атлетике, в борьбе, отчасти в спортивной гимнастике (статические элементы) и подобных спортивных упражнениях.

При общей оценке силовых способностей спортсмена используют, как известно, критерии абсолютной и относительной силы. Первый из них характеризуется максимальные силовые показатели, замеренные каким-либо способом (динамометром, весом поднятой штанги и т. п.), безотносительно к собственному весу тела спортсмена. Второй же выражает отношение показателей абсолютной силы я к собственному весу тела спортсмена. С увеличением массы тела я спортсмена показатели его абсолютной силы в принципе возрастают, а показатели относительной силы уменьшаются. В видах спорта, где приходится иметь дело с перемещением снарядов предельного веса или другими отягощениями, результат особенно или в большей мере зависит от показателей абсолютной силы. Высокие же показатели относительной силы имеют определяющее значение в видах спорта, включающих перемещение спортсменом своего тела в пространстве без дополнительных внешних отягощений, а также в тех видах спорта, где нужно ограничивать свой вес в рамках установленных весовых категорий (в боксе, борьбе и тяжелой атлетике).

Скоростно-силовые способности, как говорит сам термин, проявляются в действиях, где наряду с силой требуется высокая скорость движений. Некоторые из таких скоростно-силовых проявлений получили название взрывной силы. Этим термином обозначают способность достигать максимума проявляемой силы по ходу движений в возможно меньшее время (оценивается, в частности, скоростно-силовым индексом - отношением максимального значения силы в данном движении ко времени достижения этого максимума).

В качестве специфического фактора некоторых скоростно-силовых способностей спортсмена выделяют так называемые реактивные свойства мышц. Они проявляются в движениях, включающих мгновенное переключение от уступающего к преодолевающему режиму работы мышц (при отталкиваниях в тройном прыжке после приземления с амортизационным сгибанием толчковой ноги), и характеризуются тем, что мощность преодолевающих усилий увеличивается под влиянием предварительного быстрого "принудительного" растягивания работающих мышц за счет кинетической энергии перемещаемой массы (в указанном примере - массы собственного веса тела спортсмена в фазе амортизационного приземления). Очевидно, развитие этих свойств двигательного аппарата спортсмена во многом определяет успех в легкоатлетических и акробатических прыжках, в прыжковых элементах спортивной гимнастики, фигурного катания на коньках, спортивных игр и т. д.

Силовая выносливость спортсмена - это способность противостоять утомлению, вызываемому силовыми компонентами нагрузки в избранном виде спорта. Мерой силовой выносливости может служить предельное (до выраженного падения работоспособности) время работы с отягощением, вес- которого задан применительно к особенностям избранного вида спорта, либо наибольшее количество силовой работы, которую способен выполнить спортсмен в пределах заданного времени. Поскольку уровень требований к собственно силовым способностям и к выносливости в различных видах спорта существенно различен, то и конкретная характеристика силовой выносливости в каждом виде спорта имеет свои особенности. В одних видах спорта, где требуются предельные проявления силы, силовая выносливость определяется прежде всего степенью развития собственно силовых способностей, в других она в большей мере зависит от специфических факторов выносливости. Причем удельный вес факторов выносливости тем значительнее, чем больше продолжительность соревновательного упражнения и меньше его мощность.[6]

В процессе спортивной специализации складывается определенное соотношение уровней развития указанных силовых способностей - их структура. Насколько позволяют судить имеющиеся данные, она различна даже у представителей "близких" видов спорта. Это необходимо учитывать при постановке и реализации задач силовой подготовки спортсмена. В каком бы виде спорта ни специализировался спортсмен, его тренировка должна включать воспитание собственно силовых способностей (собственно силовую подготовку), скоростно-силовых способностей и силовой выносливости, но в разных соотношениях.[7]

.1 Методика воспитания собственно-силовых способностей

При необходимости обеспечить высокую степень развития собственно-силовых способностей спортсмена используют ряд методических подходов. Обобщая, их можно свести к двум методическим направлениям, которые сочетаются в различных соотношениях в зависимости от особенностей спортивной специализации.

Первое направление ("экстенсивные" методы). Известно, что если упражнение, отягощенное некоторым непредельным весом, непрерывно повторять, возможно большее число раз, степень мышечных напряжений в заключительной фазе повторений "до отказа" будет максимальной. Причем не только в субъективном восприятии. Ряд физиологических характеристик функционирования мышц становится примерно таким же, как при поднимании максимального веса. На этом эффекте основано одно из направлений в методике силовой подготовки - использование непредельных отягощений с предельным числом повторений. Оно широко представлено в самых различных видах спорта, особенно на первом этапе подготовительного периода тренировки

Методы, соответствующие данному направлению силовой подготовки, можно условно назвать "экстенсивными". Тренировочный эффект, необходимый для воспитания силовых способностей, достигается такими методами преимущественно к концу сравнительно длинной серии повторений (предыдущая часть работы выполняется как бы "попусту", если оценивать ее с позиций воздействия на силовые способности), потому неизбежны более значительные энерготраты, чем при других методах силовой подготовки. Тем не менее, экстенсивные методы вполне оправданно находят применение в спортивной тренировке, в частности, когда необходимо:

увеличить физиологический поперечник мышц и вес тела спортсмена, что является важной предпосылкой максимальной силы;

функционально подготовить организм спортсмена к последующим силовым нагрузкам повышенной интенсивности (на первых этапах занятий спортом и в начале подготовительного периода тренировочных циклов) и поддержать достигнутый уровень общей силовой подготовленности;

обеспечить развитие не только собственно-силовых способностей, но и силовой выносливости.[3]

Предельное число повторений в одной серии (подходе) при использовании экстенсивных методов для воспитания собственно-силовых способностей составляет в зависимости от конкретных обстоятельств примерно от 5-б до 10-15 (чему соответствует 80- 60%-пый вес, считая от максимального внешнего отягощения). Если предусматривается увеличить силовые возможности без существенного увеличения собственного веса спортсмена, число повторений в серии ограничивают обычно до 4-6, соответственно повышая вес отягощения. Когда же есть необходимость стимулировать мышечную гипертрофию, увеличить физиологический поперечник мышц и общий вес тела спортсмена, норма повторений в серии составляет примерно 8-12 (при отягощении 70-75% от максимального). Такая дозировка, судя по практическим и литературным данным, создает благоприятные условия для активизации в мышцах обменных процессов, сопровождающихся в период восстановления усиленным синтезом белковых структур.

Другие типичные моменты нормирования нагрузок при использовании рассматриваемых методов характеризуются ориентировочно следующими параметрами: число подходов в каждом упражнении - 3 и более (в зависимости от числа повторений в серии), интервалы отдыха между ними - 60-180 сек., число видов упражнений в отдельном занятии - 2-3 и более, число занятий в микроцикле - 2-4.

Второе направление ("интенсифицированные" методы). Важнейшую роль в совершенствовании собственно-силовых способностей спортсмена играет систематическое преодоление отягощений, требующих предельной мобилизации его силовых возможностей, т. е. отягощений, затрудняющих движения с силой, равной или почти равной максимальной силе, какую способен проявить спортсмен при данном состоянии его подготовленности. Особая эффективность таких отягощений как факторов силовой подготовки физиологически объясняется тем, что интенсивность ответной реакции организма на действие внешнего раздражителя пропорциональна в определенных пределах силе раздражителя, каким в данном случае является степень отягощения (чем больше, например, вес поднимаемой штанги, тем значительнее частота эффекторной импульсации и количество вовлекаемых в работу двигательных единиц мышцы).

Методы силовой подготовки, основанные на использовании предельных и околопредельных отягощений, можно назвать "интенсифицированными". Они выражают главную тенденцию методики воспитания силовых способностей в ряде видов спорта, требующих предельных проявлений силы, и относятся к числу основных в других видах спорта, когда решаются задачи существенного повышения уровня силовой и скоростно-силовой подготовленности спортсмена. В пределах данного методического направления надо различать подходы, связанные с использованием динамического, статического (изометрического) и комбинированного режимов мышечных напряжений.

Динамические упражнения с околопредельными и предельными отягощениями. Большая часть силовых упражнений характеризуется динамическим режимом, в том числе и тогда, когда они выполняются с предельным отягощением.

Основной диапазон отягощений при использовании интенсифицированных методов находится примерно в границах от 80-90 до 95-97 %а по отношению к максимальному. Менее значительные отягощения вводятся лишь как "разминочные" либо в порядке кратковременного переключения по ходу упражнения. Причем число предварительных подходов сравнительно невелико (у квалифицированных спортсменов нередко всего 2-3, не считая разминки в начальной части занятия).

Если преследуется цель высшего развития силовых способностей, число видов упражнений с околопредельными и предельными отягощениями может достигать в отдельном тренировочном занятии 6 и более; число подходов в каждом упражнении тоже 6 и более; число повторений в каждом подходе невелико, так как лимитируется большим отягощением.

Интервалы отдыха между подходами с таким нормированием нагрузки должны обеспечивать восстановление работоспособности настолько, чтобы в очередном подходе можно было преодолеть более значительное отягощение либо как минимум справиться с тем же самым отягощением. Практически они составляют у квалифицированных спортсменов около 3-5 мин, (у "тяжеловесов" интервалы, как правило, продолжительнее, чем у более легких спортсменов). В интервалах, если этому не препятствует острое утомление, целесообразно выполнять упражнения "в расслаблении" и "в растягивании", способствующие восстановлению при силовых нагрузках.

Хотя главная линия динамики отягощений в рассматриваемых методах заключается в приближении к максимуму по ходу упражнения, это не исключает целесообразности некоторого варьирования величин отягощения. Один из распространенных способов варьирования - дозировка отягощений в серии подходов с "волнообразными"" отклонениями от основного тренировочного веса на 5-10%. Это позволяет увеличить общий объем нагрузки и вместе с тем уменьшить кумуляцию утомления, которая происходит по мере увеличения числа подходов с возрастающим отягощением. С той же целью практикуют ряд способов чередования видов силовых упражнений по ходу тренировочного занятия.

Изометрический и комбинированный режимы силовых упражнений. Методика силовой подготовки, основанная на использовании предельных отягощений, включает в себя в качестве одного из дополнительных разделов так называемую "изометрическую тренировку".

Практический опыт и некоторые экспериментальные факты позволяют считать более или менее обоснованными следующие рекомендации по методике изометрических упражнений. При необходимости ускорить прирост показателей "статической" силы изометрические упражнения целесообразно включать в тренировку до 4 раз в неделю, отводя для них каждый раз примерно 10-15 мин. За это время можно выполнить до 6 упражнений (в разных положениях), повторяя каждое 2-3 раза. Момент изометрического напряжения рекомендуется нормировать из расчета 5-6 сек. Важно при этом, чтобы усилие нарастало постепенно и достигало максимума к 3-4-й секунде. Если спортсмен предварительно адаптирован к силовым нагрузкам, эффект упражнения может быть увеличен путем немедленного повторения того же усилия (2-3 раза с интервалом в несколько секунд). Отдых перед очередным упражнением нормируется в пределах 1-3мин.

Условиями рационального применения изометрических упражнений является также:

выполнение в интервалах отдыха между статическими усилиями дыхательных упражнений, упражнений в расслаблении и растягивании;

оптимальное сочетание изометрических нагрузок с основными компонентами содержания тренировочных занятий; динамические упражнения в структуре занятия должны, как правило, предшествовать изометрическим (если не считать эпизодического включения изометрических напряжений перед скоростно-силовыми действиями, что иногда действует как стимулирующий фактор, и в некоторых других случаях);

использование тренировочных станков с индикаторами, позволяющими контролировать величину проявляемой силы;

поэтапное изменение комплекса применяемых изометрических упражнений (в частности, путем смены исходных положений) с примерной периодичностью 4-6 недель. Это позволяет в какой-то мере предупредить убывание эффективности изометрической тренировки" по мере адаптации к статическим напряжениям.

Стремление соединить в одном методе сильные стороны изометрического и динамического режимов нагрузки привело к разработке комбинированных "динамо-статических" упражнений, служащих в настоящее время одним из дополнительных факторов силовой подготовки спортсмена. Элементарный пример таких упражнений - приседания со штангой на груди или плечах с дозированной задержкой в промежуточных положениях. Вообще же в динамо-статических упражнениях могут сочетаться в различных вариантах преодолевающий, статический и уступающий режимы мышечных напряжений, переходя друг в друга. Чаще всего эти упражнения выполняются на тренировочных станках, оснащенных специальными устройствами.[6]

.2 Методика воспитания скоростно-силовых способностей

Уже отмечалось, что собственно-силовая подготовка составляет только одну из сторон воспитания силовых способностей спортсмена. В зависимости от особенностей спортивной специализации эта сторона подготовки сочетается в различных соотношениях с воспитанием скоростно-силовых способностей, силовой выносливости и других способностей комплексного характера. Причем если спортивный результат в избранном виде спорта не находится в определяющей зависимости от абсолютной силы, собственно-силовая подготовка подчинена другим сторонам подготовки спортсмена, что отражается в методике воспитания силовых способностей.

В видах спорта, достижения в которых определяются не столько абсолютной силой, сколько быстротой движений, ведущим направлением силовой подготовки спортсмена является воспитание скоростно-силовых способностей.

Методика воспитания скоростно-силовых способностей характеризуется в абсолютном большинстве видов спорта применением непредельных отягощений и во всех видах спорта - установкой на максимально возможную скорость или ускорение выполняемых действий. Общее правило нормирования дополнительных отягощений состоит в том, что увеличивать их следует лишь постольку, поскольку это не приводит к существенному замедлению скорости движений относительно скорости соревновательных действий. В принципе, чем больше степень отягощения, преодолеваемого спортсменом в условиях состязаний по избранному виду спорта, тем шире может быть диапазон целесообразного увеличения тренировочных отягощений при воспитании скоростно-силовых способностей, и наоборот. Так, скоростно-силовые упражнения у тяжелоатлетов часто выполняются с отягощением, приближающимся к предельному (70-80% от максимума и выше), у баскетболистов же такие отягощения применяются в небольшом объеме (как фактор общей силовой подготовки) и редко превышают 20-30% индивидуального максимума.[4]

Первостепенное значение в подборе средств направленного воздействия на скоростно-силовые способности придается подготовительным упражнениям с "взрывным" характером усилий (типа рывка штанги, метаний, прыжков и т. п.). В последние годы возрастает внимание к упражнениям так называемого "ударного" типа, предназначенным для воздействия на реактивные свойства двигательного аппарата. Отличительная черта этих упражнений - стимулирование мощности преодолевающих усилий с помощью инерционных сил, которые создаются в предшествующих фазах действия и вынуждают мышцы функционировать вначале в уступающем режиме, как, например, при выпрыгивании вверх "в темпе" после прыжка в глубину с внешним отягощением или при рывковом поднимании груза на блочных устройствах. Кроме отмеченных черт методика воспитания скоростно-силовых способностей, характеризуется частными особенностями, вытекающими из специфики спортивной специализации. Этот раздел подготовки, являясь своего рода связующим звеном между собственно-силовой подготовкой и воспитанием скоростных способностей, должен отражать особенности соотношения быстроты и силы, оптимального для совершенствования в избранном виде спорта.[6]

.3 Методика воспитания силовой выносливости

Существенное влияние на содержание и методику силовой подготовки спортсмена оказывает также характер требований, предъявляемых спортивной специализацией к его выносливости, особенно в видах спорта, отличающихся большой продолжительностью соревновательных упражнений. Главное место в силовой подготовке при специализации в таких видах спорта занимает воспитание специфической силовой выносливости. Уже говорилось, что чем выше степень внешнего отягощения, которое должен преодолевать спортсмен в соревнованиях, тем в большей мере его силовая выносливость зависит от развития силы. Поэтому пути воспитания силовой выносливости в упражнениях, связанных со значительными отягощениями, во многом совпадают с путями воспитания собственно-силовых способностей. Специальные меры, направленные на развитие силовой выносливости, сводятся в данном случае главным образом к некоторому увеличению числа повторений при использовании экстенсивных методов силовой подготовки (например, до 15 в серии), а также к увеличению общего объема силовой нагрузки и моторной плотности тренировочных занятий.[8]

Особенности методики воспитания силовой выносливости в видах спорта, отличающихся большой продолжительностью соревновательных упражнений, заключаются, прежде всего, в том, что основная тенденция нагрузок здесь - увеличение объема работы с отягощением относительно небольшой величины. Отягощение нормируется из такого расчета, чтобы продолжительность фаз нагрузки при выполнении тренировочной работы по возможности приближалась к продолжительности соревновательного упражнения (в серии повторений либо суммарно в нескольких сериях). Одной из наиболее распространенных методических форм организации занятий является при этом "круговая тренировка" (она может включать в качестве содержания одного "круга", например, у гребца или лыжника 8-10 упражнений локального и общего воздействия с отягощениями, достигающими 20-40% максимального, повторяемых до 30 раз на каждой "станции")

При использовании в целях воспитания силовой выносливости тренировочных форм соревновательных упражнений, выполняемых в условиях соревнования без предметного отягощения (бег, плавание и т. п.), вводить отягощение целесообразно в той мере, в какой оно не искажает основного двигательного навыка. Учитывая это, в настоящее время все реже пользуются приемами не строго регламентированного отягощения (бег с произвольным грузом, бег по глубокому снегу и др.). На смену приходят способы точного нормирования отягощения, связанные с применением специальных технических средств (например, у бегунов - передвижное устройство в виде колеса на тросе, создающее при перемещении его бегуном дозированное сопротивление, не нарушающее технику бега; у пловцов - водный третбан и динамометрические эспандеры, с помощью которых задается сопротивление при плавательных движениях; у велосипедистов - устройство, регулирующее сопротивление при педалировании).[6]

4. Воспитание скоростных способностей

Для обозначения качеств спортсмена, непосредственно определяющих скоростные характеристики его действий, издавна пользуются обобщающим термином "быстрота". В последние десятилетия он все чаще замещается термином "скоростные способности". Дело в том, что исследования конкретных форм проявления быстроты обнаруживают их существенные различия. В качестве скоростных способностей выделяются:

быстрота простой и сложной реакции (измеряется латентным временем реагирования);

быстрота отдельных двигательных актов (измеряется величинами скорости и ускорения при выполнении отдельных движений, не отягощенных внешним сопротивлением);

быстрота, проявляемая в темпе (частоте) движений (измеряется числом движений в единицу времени).

Большинство видов спорта требуют всего комплекса скоростных способностей, но не в одинаковой степени, в разных соотношениях и формах. Отсюда вытекают особенности задач по их воспитанию у представителей различных видов спорта. Ряд основных видов спорта можно подразделить в этом аспекте на несколько групп:

. Виды спорта, требующие максимальных проявлений всех или большинства скоростных способностей в вариативных ситуациях (спортивные игры, единоборства, слалом и т. д.).

. Виды спорта, требующие максимальных проявлений большинства скоростных способностей в относительно стандартных ситуациях (спринт, легкоатлетические и акробатические прыжки, метания с разбега и т. д.).

. Виды спорта, требующие максимального (либо близкого к максимуму) проявления отдельных скоростных способностей в условиях значительного внешнего отягощения (тяжелая атлетика, толкание ядра, метание молота и т. д.) или в составе сложного по координации комплекса движений со стандартизированной структурой (спортивная гимнастика, фигурное катание на коньках и.т.п.).

. Виды спорта, проявление скоростных способностей в которых в решающей мере лимитируется выносливостью (стайерские и другие виды спорта с предельными требованиями к выносливости).

При специализации в каком-либо из видов спорта первых двух групп необходимо в процессе многолетней тренировки обеспечить достижение возможно высокой степени комплексного развития скоростных способностей. Разностороннее воспитание их должно составлять главный или один из основных разделов содержания тренировки. При этом специфической проблемой в видах спорта второй группы является предупреждение и преодоление "скоростного барьера", возникновению которого способствует стандартность условий предельных проявлений быстроты. Воспитание скоростных способностей у специализирующихся в видах спорта третьей группы тоже занимает значительное место в тренировке, но имеет сравнительно узкую направленность и осуществляется главным образом как одна из сторон воспитания скоростно-силовых, координационных и других способностей. В тех же случаях, когда предметом специализации является какой-либо из видов спорта с предельными требованиями к выносливости, задачи по воспитанию быстроты движений решаются в определяющей зависимости от воспитания скоростной выносливости (воспитание быстроты двигательной реакции здесь не представляет особой проблемы).

Скоростные способности, по общему мнению специалистов, поддаются развитию с большим трудом и в значительно меньших пределах, чем другие физические способности (косвенной иллюстрацией этого является тот факт, что рекорды в спринте растут намного медленнее и в меньшей мере, чем в других видах спорта). Идти на большие затраты времени и сил ради небольших сдвигов в развитии отдельных скоростных способностей целесообразно лишь в тех случаях, когда без этого невозможно обеспечить рост спортивного результата. В принципе, всегда можно добиться повышения скорости движений не только воздействуя на собственно-скоростные способности, но и иными путями, в частности через воспитание силовых и скоростно-силовых способностей, скоростной выносливости, совершенствование техники движений (чем широко и пользуются в процессе тренировки).

Следует иметь в виду также, что диапазон взаимного переноса скоростных способностей ограничен. Часто не коррелируют между собой не только явно различные формы проявления быстроты (например, быстрота простой реакции и быстрота движений с отягощением), но и сходные внешне ее проявления в составе одной и той же системы движений.[6]

4.1 Методика воспитания быстроты простой двигательной реакции

Постоянное внимание совершенствованию простой двигательной реакции уделяют при специализации и видах спорта, требующих в стартовой фазе состязания или по ходу его мгновенного ответа заранее обусловленным действием на определенный сигнал либо ситуацию, имеющую сигнальное значение (стартовый выстрел, свисток судьи, появление мишени при скоростной стрельбе и пр.).

Элементарной основой методики воспитания быстроты простой двигательной реакции является повторное реагирование действием на внезапно возникающий (заранее обусловленный) раздражитель с установкой на сокращение времени реагирования. Как правило, реакция осуществляется не изолированно, а в составе конкретно направленного двигательного действия или его элемента (старт, атакующее или защитное действие, элементы игровых действий и т. п.). Улучшению простых реакций в избранном виде спорта до определенной степени могут способствовать различные упражнения, включающие простые и сложные формы проявления скоростных способностей. Диапазон переноса быстроты двигательных реакций разного типа, а также перенос быстроты движений на быстроту простых двигательных реакций вначале достаточно широк, что оправдывает применение на первых этапах ее воспитания у представителей разных видов спорта комплекса аналогичных средств (в частности, спринтерских упражнений, баскетбола и других высокодинамичных игр). Достигаемая на этой основе степень развития быстроты простой двигательной реакции часто бывает достаточной для спортсмена, если он не специализируется в виде спорта, требующем ее максимума.[5]

Добиться значительного сокращения времени простой реакции трудно. Диапазон возможного сокращения ее латентного времени за период многолетней тренировки примерно 0,10-0,15 сек. Решая эту задачу, постоянно включают в тренировку упражнения "на быстроту реакции". Их выполняют в облегченных условиях (учитывая, что время реакции зависит от сложности последующего действия, ее выделяют из сложных форм действий вместе с непосредственно связанными с нею движениями и отрабатывают отдельно, вводят облегченные исходные положения и т. д.), а также в вариативных ситуациях (варьирование сигнального раздражителя по силе и времени действия, видоизменение форм и обстановки упражнения) и в условиях, максимально приближенных к соревновательным, в сочетании с приемами специальной психической подготовки.

Не особенно высокая эффективность практикуемых методов воспитания быстроты реакции побуждает искать нетрадиционные подходы. Уже сравнительно давно возникла, но не получила пока широкого практического воплощения идея так называемого "сенсорного" метода.

Практически это выражается в выполнении трехэтапной системы заданий: на первом этапе спортсмен с возможной быстротой реагирует на стартовый сигнал, получая каждый раз информацию от тренера о фактическом времени реакции; на втором этапе вводится самооценка времени реакции спортсменом, которая сразу же сопоставляется с оценкой тренера; на третьем этапе, когда эти оценки начинают в большинстве случаев совпадать, вводят задания по точно обусловленному варьированию времени реакции.

Новые возможности рационализации методов воспитания быстроты двигательной реакции появляются в связи с разработкой современных электронных и других устройств, позволяющих обеспечить срочную объективную информацию о скрытом периоде реакции, а в некоторых случаях и стимулировать ее быстроту. С этой целью применяется стартовый тренажер, состоящий из тензометрических стартовых колодок, автоматического регистратора времени реакции и электронно-акустического устройства, которое издает звук, меняющийся в зависимости от характера давления на колодки во время старта. Таким образом, создается как бы звуковая картина старта, помогающая спортсмену оценить и скорректировать параметры своей реакции.[6]

спортсмен двигательный физический выносливость

4.2 Методика воспитания быстроты сложных двигательных реакций

Наиболее значительные требования, связанные с быстротой сложных двигательных реакций, предъявляются в видах спорта, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (спортивные игры, единоборства, слалом, скоростной спуск, мотоциклетный спорт и т. д.). Большинство сложных двигательных реакций в спорте - это реакции "выбора" (когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации). В ряде видов спорта такие реакции одновременно являются реакциями "на движущийся объект" (мяч, шайбу, спортивное оружие и т. п.).

Воспитание быстроты сложных двигательных реакций является важной составной частью спортивно-технической и тактической подготовки, особенно в таких видах спорта, как спортивные игры и единоборства. Основными путями ее совершенствования являются моделирование в тренировке целостных соревновательных ситуаций и систематическое участие в соревнованиях. Однако обеспечить за счет этого избирательно направленное воздействие на факторы сложной реакции по понятным причинам невозможно. Для этого необходимы специализированные средства и методы.

В специально-подготовительных упражнениях, направленных на развитие быстроты сложных реакций, моделируются отдельные формы и условия ее проявления в избранном виде спорта. Создаются вместе с тем специальные условия, способствующие сокращению времени реакции.

При воспитании быстроты реакции на движущийся объект (РДО) особое внимание уделяется сокращению времени начального компонента реакции - различения и фиксации объекта (например, мяча, шайбы) в поле зрения. Этот компонент в типичных для спорта случаях, когда объект появляется внезапно и движется с большой скоростью (иногда до 50 и более метров в секунду), поглощает большую часть всего времени реакции - обычно значительно больше половины. Стремясь сократить его, идут двумя основными путями:

) воспитывают умение заблаговременно включать и "удерживать" объект в поле зрения (когда, например, хоккеист умеет ни на мгновение не выпускать шайбу из поля зрения, - время РДО у него "само собой" сокращается на всю начальную фазу), а также умение заранее предусматривать возможные перемещения объекта (так называемая антиципирующая реакция - "реакция на упреждения"). Такие умения воспитывают в процессе совершенствования технико-тактических действий и выполнения специально-подготовительных упражнений;

) направленно увеличивают требования к быстроте восприятия и другим компонентам реакции на основе введения внешних факторов, стимулирующих ее.

С этой целью кроме традиционных средств и приемов (игровые упражнения с увеличенным числом мячей и на уменьшенной площадке, тренировочные упражнения "одни против двух" и т. д.) все шире начинают использовать тренажеры с программирующими устройствами и другие специальные приспособления.

Время реакции выбора, как известно из прикладной психологии, во многом зависит от числа альтернатив выбора, или, иначе говоря, возможных вариантов реакции, из которых должен быть выбран лишь один.

Учитывая это, при воспитании быстроты реакции выбора стремятся прежде всего научить спортсмена искусно пользоваться "скрытой информацией" о вероятных действиях противника, которую можно извлечь из наблюдений за его позой, мимикой, подготовительными действиями, общей манерой поведения и т. д. Опытные спортсмены демонстрируют подчас удивительное искусство точно предугадывать по едва уловимым признакам действия соперника и парировать их целесообразной реакцией.

Применяя для совершенствования реакции выбора специально-подготовительные упражнения, последовательно усложняют ситуации выбора (число альтернатив), для чего постепенно увеличивают в определенном порядке как число вариантов действий, разрешаемых партнеру (в парных и групповых упражнениях), так и число ответных действий. Необходимой предпосылкой достаточной эффективности такой методики является одновременное совершенствование спортивно-технических навыков, пополнение их фонда, воспитание координационных способностей и тактического мышления.[7]

.3 Методика воспитания быстроты движений

Она предусматривает широкое использование всех основных методов тренировки: методов строго регламентированного упражнения, соревновательного и игрового.

Соревновательный метод в процессе занятий скоростными упражнениями применяется (в его элементарной и полной формах) намного чаще и в большем объеме, чем, к примеру, в процессе силовой подготовки или в упражнениях, требующих предельных проявлений выносливости. (Для иллюстрации достаточно сказать, что у спортсменов высокого класса, специализирующихся в типично скоростных видах спорта, число только официальных стартов достигает в год 100-200 и более.) Это оказывается возможным благодаря кратковременности скоростных упражнений и объясняется прежде всего тем, что мобилизоваться на действительно максимальное проявление быстроты в обыденных условиях тренировки гораздо труднее, чем на фоне эмоционального подъема, создаваемого условиями состязания. По той же причине при выполнении скоростных упражнений часто прибегают к игровому методу. Кроме того, он обеспечивает широкую вариативность действий, препятствующую образованию "скоростного барьера".

Однако основу методики воспитания быстроты движений в процессе тренировки, как и при воспитании других физических способностей спортсмена, составляют методы строго регламентированного у п р а ж н е м и я. Они представлены методами повторного выполнения действий с установкой на максимальную скорость движений и методами вариативного упражнения с варьированием скорости и ускорений по заданной программе в специально созданных условиях. Специфические закономерности развития быстроты движений обязывают особенно тщательно сочетать эти методы в целесообразных соотношениях.

Центральное место в методике воспитания быстроты движений занимает, поэтому проблема оптимального сочетания методов, включающих относительно стандартные и варьируемые формы скоростных упражнений, а также проблема путей превышения скорости движений, ставшей для спортсмена привычной. При решении этих проблем используются следующие (некоторые) методические подходы:

. Облегчение внешних условий и использование дополнительных сил, ускоряющих движения. Самый распространенный способ облегчения условий проявления быстроты в спортивных упражнениях, отягощенных весом снаряда или спортивного снаряжения,- уменьшение величины отягощения, что нередко позволяет, если соблюдены методические правила облегчения, выполнять движения с повышенной скоростью (за счет переноса) и в обычных условиях. Сложнее осуществить аналогичный подход в спортивных упражнениях, "отягощенных" лишь весом собственного тела спортсмена. Стремясь облегчить достижение повышенной скорости в таких упражнениях, используют различные приемы:

"уменьшают" вес тела спортсмена за счет приложения внешних сил.

ограничивают сопротивление естественной среды (использование мотолидеров со щитом при езде на велосипеде, беге на коньках; бег по ветру, плавание по течению и в бассейнах с морской водой и т. д.);

используют внешние условия, помогающие спортсмену перевести в ускорение силу инерции движения своего тела (бег по искусственной наклонной дорожке, езда на велосипеде под уклон и т. п.);

- вводят дозированные внешние силы, действующие в направлении перемещения (например, механическую тягу в беге, которая способствует более быстрому перемещению, придавая небольшое Дополнительное ускорение массе тела спортсмена через буксировочное устройство).

2. Использование эффекта "ускоряющего последействия" и варьирование отягощений. Практически давно замечено, а затем подтверждено и экспериментально, что скорость движений может временно увеличиваться под влиянием предшествующего выполнения тех же или аналогичных движений с отягощением (выпрыгивание с грузом перед прыжком в высоту, толчок утяжеленного ядра перед толчком обычного и т. д.). Причина этого заключена, по-видимому, в остаточном возбуждении нервных центров, сохранении двигательной установки и в других следовых процессах, интенсифицирующих последующие двигательные действия. При этом может значительно сокращаться время движений, возрастать степень ускорений и мощность производимой работы. Однако подобный эффект наблюдается не всегда. Он во многом зависит от меры отягощения и последующего облегчения, числа повторений и порядка чередования обычного, утяжеленного и облегченного вариантов упражнения.

. Лидирование и сенсорная активизация скоростных проявлений. Понятие "лидирование" здесь охватывает прежде всего группу таких известных приемов, как бег за лидером-партнером, езда на велосипеде за мотолидером и т. д. Этими приемами стремятся кроме прочего создать наглядный ориентир для достижения необходимой скорости движений и вместе с тем уменьшить препятствия ее проявлению (лобовое сопротивление воздушной среды).

Вторую группу составляют приемы, суть которых заключается в опережающем сенсорном предписании скоростных параметров движений с помощью специальных устройств типа звуколидеров, светалидеров и предметных лидеров;

. Использование эффекта "разгона" и введение ускоряющих фаз в упражнения. Большинство скоростных упражнений включает в себя, как известно, период "разгона" (начальное ускорение в спринтерских упражнениях "с ходу", разбег в легкоатлетических, акробатических и опорных прыжках, предварительные движения в метаниях и т. п.). В увеличении скорости разгона - самая первая предпосылка повышенных проявлений быстроты в основных фазах упражнения. Этому в определенных случаях может также способствовать введение дополнительных движений (например, дополнительного поворота при метании молота, толкании ядра). Бывает целесообразно вводить и дополнительные ускоряющие движения в заключительную фазу упражнения (например, задание коснуться перед приземлением в опорном гимнастическом прыжке подвешенного вверху предмета может содействовать ускорению движений в фазе отталкивания руками от снаряда).

. "Суживание" пространственно-временных границ выполнения упражнений. Учитывая, что общий уровень скоростных проявлений в двигательной деятельности жестко лимитируется ее продолжительностью, в процессе воспитания быстроты многократных движений вводят заданные ограничения как общего времени упражнения, так и пространственных условий его выполнения.[6]

5. Воспитание гибкости

Гибкость определяется как способность человека к достижению большой амплитуды, в выполняемом движении. В теории и практике термин "гибкость" широко используется в тех случаях, когда речь идет о подвижности в суставах. Причем в ряде случаев гибкость определяется как способность к реализации максимально возможной подвижности в суставах. В соответствии с этим следует правильно использовать термин "гибкость", говоря о гибкости вообще, и термин "подвижность", имея в виду подвижность отдельного сустава. Различают несколько видов гибкости.

Активная гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий.

Пассивная гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой за счет действия внешних сил: тяжести, партнера и т. п. Величина пассивной гибкости выше соответствующих показателей активной гибкости.

Динамическая гибкость - гибкость, проявляемая в упражнениях динамического характера.

Статическая гибкость - гибкость, проявляемая в упражнениях статического характера.

Общая гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой в наиболее крупных суставах и различных направлениях.

Специальная гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой в суставах и направлениях, соответствующих особенностям спортивной специализации.

Способность выполнять движения с большой амплитудой обусловлена рядом внутренних факторов, таких, как тормозные элементы сустава, к которым относятся форма суставной поверхности, суставная сумка, связки, костные выступы и мышцы и т. д. Однако самым главным ограничением движений в суставах человека является взаимное сопротивление мышц, окружающих сустав. Так, сокращение мышцы в процессе движения сопровождается растяжением соответствующих мышц антагонистов, вызывающих тормозящий эффект, который носит охранительный характер. Возникающее торможение связано с увеличением тонуса растягиваемых мышц, что приводит к сокращению амплитуды движения.

Кроме внутренних факторов на гибкость влияют внешние факторы, такие, как возраст, пол, телосложение, время суток, утомление, разминка и др.

Исследованиями установлено, что после 15-20 лет амплитуда движений уменьшается вследствие возрастных изменений. Наибольшее увеличение пассивной гибкости отмечено в возрасте 9-10 лет, активной - 10-14 лет. Существует мнение, что возраст 15-17 лет - самый поздний, в котором можно целенаправленно и успешно совершенствовать гибкость.

Половые различия обусловливают превосходство в суставной подвижности у девочек во всех возрастах на 20-30% по сравнению с мальчиками, у женщин - по сравнению с мужчинами. Установлено, что подвижность у лиц астенического типа меньше, чем у лиц мышечного типа.

При развитии гибкости следует знать, что она зависит от суточной периодики. Наилучшие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов, причем чем моложе организм, тем значительнее суточные колебания. У спортсменов суточные колебания выражены в меньшей степени, чем у лиц, не занимающихся спортом.

Под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной - увеличиваются на 9,5%. Уменьшение активной гибкости происходит в результате снижения силы мышц, а увеличение пассивной гибкости объясняется улучшением эластичности мышц, ограничивающих размах движения. Большое значение в достижении максимальной амплитуды имеет способность занимающихся к расслаблению растягиваемых мышц, что ведет к увеличению подвижности до 12-14%. Изучение взаимосвязи между показателями гибкости и мышечной силы показало, что в ряде случаев рост силы оказывает тормозящее влияние на развитие подвижности. Однако опыт передовой спортивной практики свидетельствует о том, что рациональное сочетание упражнений на силу и гибкость позволяет достичь высокого уровня совершенствования обоих качеств.

Величина пассивной гибкости зависит в значительной мере от пассивной растяжимости мышц и связок, а также от индивидуальной величины болевого порога занимающихся. В практике измерения пассивной гибкости экспериментатор, физически воздействуя на какой-либо участок тела испытуемого, приводит его в движение, продолжающееся до достижения максимальной его амплитуды, т. е. до появления у испытуемого выраженных болевых ощущений и его отказа от дальнейшего продолжения движения.

Подвижность в суставах измеряется в угловых единицах посредством гониометров и в линейных мерах при помощи линейки (рис.1).

Рисунок 1. Измерение максимальной амплитуды движения: а - в угловых мерах; б - в линейных мерах.

Для получения точных данных об амплитуде различных движений используются такие методы световой регистрации, как киносъемка, циклография, киноциклография, рентгенотелевизионная съемка и ультразвуковая локация.

При определении подвижности следует выполнять ряд методологических требований:- измерения следует проводить в утренние часы;

перед измерением необходимо выполнить разминку, включающую упражнения с возрастающей амплитудой;

• не следует проводить измерения на фоне утомления испытуемого.[1]

5.1 Средства и методы

Основные средства воспитания гибкости - общеподготовительные и специально-подготовительные упражнения "в растягивании". Все они характеризуются предельным увеличением амплитуды движений по ходу серийного выполнения упражнения. Их подразделяют на активные, пассивные и комбинированные (активно-пассивные).

Большинство упражнений "в растягивании" выполняются в динамическом режиме - в виде относительно плавных движений или махообразно в сочетании с рывками (в заключительной части траектории). И в тех, и в других случаях при повторениях, как правило, выражен амортизационный момент ("пружинистое" выполнение). Используются также статические упражнения "в растягивании", в том числе с "самозахватами", типа фиксированных наклонов с притягиванием туловища руками к выпрямленным ногам, "шпагатов" и других поз, связанных с максимальным растягиванием определенных мышечных групп. При известных условиях такие упражнения дают наибольший прирост показателей гибкости в пассивных формах ее проявления (Е. П. Васильев), однако не гарантируют соразмерных показателей "активной" гибкости и потому всегда должны составлять лишь некоторую часть комплекса упражнений "в растягивании". Конкретный удельный вес различных элементов этого комплекса зависит от особенностей избранного вида спорта.

Общеподготовительные упражнения "в растягивании" подбираются из основной и спортивно-прикладной гимнастики, где они детально разработаны применительно к задачам всестороннего совершенствования гибкости. Большинство из них представляет собой относительно локальные движения: сгибания, разгибания, отведения, наклоны, повороты, которые в совокупности позволяют избирательно воздействовать на все основные мышечно-связочные группы, лимитирующие подвижность в тех или иных суставах. Эти упражнения включают в состав средств общей физической подготовки спортсмена с учетом специфических требований, предъявляемых к гибкости в избранном виде спорта, и общих задач по ее воспитанию, конкретизируемых применительно к этапу спортивного совершенствования.

Специально-подготовительные упражнения "в растягивании" формируются на основе элементов соревновательных действий, требующих наиболее значительной подвижности каких-либо звеньев опорно-двигательного аппарата (замах при метании копья, мах ногой при отталкивании в прыжках в высоту, положение ног и туловища в момент преодоления барьера и т. д.). Обычно они выполняются в нескольких модификациях, сочетание которых дает возможность разносторонне воздействовать на растягиваемые мышечно-связочпые группы. Сами соревновательные упражнения, их целостные формы играют в воспитании гибкости, как правило, вспомогательную роль, так как выполняются в сравнительно небольшом объеме и часто не позволяют строго направленно воздействовать на гибкость в режиме оптимальных нагрузок. Ряд упражнений "в растягивании" применяют с дополнительными отягощениями, которыми усиливают действие растягивающих сил, а также в режиме силовых напряжений, направленных против действия внешнего сопротивления (например, глубокие наклоны с преодолением сопротивления резинового амортизатора, уступающее разгибание кистей под воздействием усилий партнера). Такого рода упражнения позволяют совершенствовать гибкость одновременно с силовыми способностями и тем самым комплексно обеспечить прирост амплитуды активных движений. Удельный вес этих упражнений в физической подготовке особенно значителен у борцов и тяжелоатлетов.[7]

5.2 Основные методические положения воспитания гибкости

Положения, определяющие дозирование нагрузки при упражнениях "в растягивании" и порядок их включения в тренировочные занятия, состоят в следующем.

Динамические упражнения "в растягивании" выполняются, как правило, серийно, с постепенным увеличением размаха движений до максимума. Число непрерывных повторений, составляющих серию, должно быть достаточно большим - обычно не меньше 8- 12, так как отдельные кратковременные воздействия на растягиваемые мышечно-связочные группы малоэффективны. Пределом рационального числа повторений является начало сокращения амплитуды движений под влиянием наступающего утомления. Тренированным спортсменам удается непрерывно повторять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой 40 и более раз. Статические упражнения "в растягивании" выполняются с постепенным увеличением времени "выдержек" - от нескольких до десятков секунд. Диапазон этих дозировок меняется в зависимости от задач воспитания гибкости, индивидуальных особенностей ее развития, уровня предварительной подготовленности спортсмена, его возраста и особенностей применяемых упражнений.

Упражнения "в растягивании" могут включаться во все части тренировочного занятия при условии, если они целесообразно сочетаются с другими его элементами и дозированы согласно общим правилам нормирования нагрузок. В подготовительной части занятия эти упражнения составляют один из компонентов разминки. Вначале их можно выполнять лишь с укороченной амплитудой; увеличение ее допускается по мере разогревания, которое обеспечивают не столько упражнениями "в растягивании", сколько другими упражнениями, связанными с повышенной теплопродукцией (бег и др.). Под влиянием достаточного предварительного разогревания (о нем судят, в частности, по степени потоотделения), например, после 20-минутной разминки амплитуда некоторых движений возрастает почти на 10 см.

Если в тренировочном занятии наряду с другими задачами предусматривается массированное воздействие на гибкость, упражнения "в растягивании" целесообразно сосредоточивать во второй половине основной части, выделяя их в относительно самостоятельный раздел. При этом их следует выполнять несколькими сериями с поочередным воздействием на различные звенья опорно-двигательного аппарата, в сочетании с упражнениями "в расслаблении". Когда же упражнения "в растягивании" имеют преимущественно "поддерживающую" направленность или играют сугубо вспомогательную роль (как элемент специальной разминки), их выполняют отдельными сериями в интервалах между основными упражнениями.

Объем нагрузок, применяемых для улучшения гибкости или для предотвращения ее регресса, распределяют между основными и дополнительными тренировочными занятиями, причем дополнительные самостоятельные занятия часто бывают наиболее удобной формой повседневного включения этих нагрузок, если задания хорошо освоены спортсменом как по дозировке, так и по способу выполнения. Их можно выполнять и в утренние часы. Хотя показатели гибкости в это время снижены, упражнения "в растягивании" не теряют своей эффективности при условии достаточной разминки.

Упражнения "в растягивании" дают наиболее значительный кумулятивный эффект, когда они выполняются ежедневно и в течение дня неоднократно (два раза в день и более по нескольку серий упражнений). Это позволяет за относительно небольшие сроки достигать более значительного улучшения гибкости, чем при том же объеме нагрузок, рассредоточенных во времени. Так, прирост показателей гибкости в одном из сравнительных экспериментов всего за 10 занятий, проведенных в концентрированном режиме (2 занятия в день на протяжении 5 дней, по 30 ритмических наклонов в каждом занятии), оказался почти в два раза больше, чем при том же числе повторений и том же числе занятий, но проводившихся через день.

Этапы таких концентрированных нагрузок сравнительно не продолжительны. По некоторым данным, вполне достаточно 8-10 недель, чтобы в основном реализовать ту часть возможного прироста размаха движений, которая зависит от улучшения эластичности мышц. Дальнейший прирост подвижности в суставах, несмотря на усиление нагрузок, становится незначительным, поскольку он происходит в меру длительных приспособительных изменений костно-связочных структур, для чего требуются не столько концентрированные, сколько регулярные нагрузки на протяжении ряда этапов многолетней тренировки. После же того, как обеспечен необходимый размах движений, нагрузки, связанные с упражнениями "в растягивании", приобретают в основном стабилизирующий характер. Их объем при этом может существенно уменьшаться (что не относится, однако, к периодам возрастного регресса гибкости, когда для сохранения ее с каждым годом приходится затрачивать все больше усилий).[6]

6. Воспитание выносливости

Выносливостью называют способность противостоять утомлению в какой-либо деятельности. Известно, что утомление выполняет защитную функцию в организме и ведет к временному снижению работоспособности задолго до истощения работающих органов и систем.

В любой деятельности человека участвует организм в целом. Однако в зависимости от ее разновидности какое-либо звено или система организма выполняет большую часть работы. Например, при умственной работе утомление преимущественно развивается в коре головного мозга, при сенсорной - в соответствующих анализаторах, при интенсивной мышечной деятельности - в мышечном звене. Кроме того, существенное влияние на характер утомления оказывает объем участвующих в упражнении мышц.

При локальной работе отдельного звена тела утомление обусловлено изменениями непосредственно в исполнительном нервно-мышечном аппарате. При работе глобального характера, в которой участвует более 2/з всех мышц, предъявляющей высокие требования к энергетическому обмену, утомление связано с функционированием таких важнейших систем, как дыхательная и сердечно-сосудистая. Механизм утомления при такой работе определяется также ее интенсивностью и многими другими факторами.

Таким образом, в процессе решения двигательной задачи спортсмену предстоит преодолевать утомление, имеющее в каждом отдельном случае вполне конкретный характер. В соответствии с этим очевидно, что утомление специфично, а выносливость, демонстрируемая спортсменом, всегда является специальной. Это позволяет утверждать, что для совершенствования методики воспитания выносливости необходимо изучать физиологический механизм утомления конкретной деятельности.

Уровень выносливости обусловлен комплексом различных факторов: функциональными возможностями органов и систем (наследуемыми и приобретенными), совершенством технического мастерства, волевыми качествами спортсмена и величиной энергетических запасов в организме.

Одним из важнейших факторов, определяющих выносливость, является мощность механизмов энергообеспечения мышечной деятельности. На основании признака преимущественного ресинтеза: макроэнергетических соединений выделяют выносливость аэробного, анаэробного и смешанного (аэробно-анаэробного) характера. В зависимости от длительности физической нагрузки ведущая роль в энергообеспечении мышечной деятельности принадлежит анаэробному и аэробному процессам или их комбинации.

Физиологической основой аэробной выносливости является комплекс свойств организма, связанных с поглощением, транспортом и утилизацией кислорода. Следует заметить, что аэробная выносливость относительно малоспецифична, ее уровень слабо зависит от техники упражнений, поэтому она обладает высоким переносом. Очевидно, этот факт позволил некоторым специалистам называть ее общей выносливостью.

Анаэробную выносливость (ее называют и скоростной выносливостью) определяет ряд функциональных свойств организма, обусловливающих возможность совершать работу в условиях недостатка кислорода. Анаэробная выносливость очень специфична, она в существенной степени обусловлена экономичностью двигательной деятельности. Перенос этого вида выносливости очень специфичен и незначителен. Чем ниже мощность работы, тем меньше ее результат зависит от совершенства двигательного навыка и больше - от аэробной производительности.

С целью измерения выносливости используют множество способов, которые можно представить в виде пяти основных групп:

) выполнение непрерывной специфической дозированной нагрузки "до отказа". Контрольные упражнения этой группы чаще проводятся в лабораторных или естественных условиях с использованием различных лидирующих устройств;

) выполнение непрерывной нагрузки соревновательного типа, отличающейся от основной по ряду параметров. Тесты этой группы характерны для использования в единоборствах и спортивных играх. Необходимая конкретная тренировочная нагрузка создается посредством моделирования игровых и боевых ситуаций, серий технических элементов и т. п.;

) повторные выполнения специфической, дозированной по величине нагрузки со строго ограниченными паузами отдыха. Например, дано задание провести максимальное количество ударов, бросков "чучела", комбинаций и т. п. за указанное время;

4) выполнение тренировочного контрольного задания по достижении наибольшей мощности работы за определенный отрезок времени. Тесты этой группы, как правило, применяются в лабораторных условиях на эргометрических установках;

5) использование соревновательного метода.

Уровень выносливости оценивается частотой сердечных сокращений (ЧСС) в процессе работы и в восстановительном периоде, частотой дыхательных движений, максимальным потреблением кислорода (МПК), пространственными, транспортно-временньши, динамическими характеристиками движений в процессе выполнения контрольных и соревновательных упражнений.[1]

.1 Методика совершенствования общей выносливости

С целью повышения аэробной выносливости в практике широко используются методы строго регламентированных упражнений со стандартной непрерывной и интервальной нагрузкой.

Метод строго регламентированного упражнения со стандартной непрерывной нагрузкой. Этот метод обеспечивает устойчивое повышение аэробной выносливости и способствует созданию прочной базы для применения различных методов тренировки. Тренировочные упражнения, выполняемые по методу строго регламентированного упражнения, длятся от 10 до 30 мин, а ЧСС при данной интенсивности работы находится в пределах 150- 175 уд/мин. Такой режим выполнения упражнений обеспечивает высокие величины ударного объема сердца и уровень потребления кислорода. Следует учесть, что чрезмерно продолжительная работа, не соответствующая возможностям занимающихся, ведет к снижению величины потребления кислорода и отрицательно сказывается на ожидаемом тренировочном эффекте. Данный метод рекомендуется широко использовать на ранних этапах развития выносливости.

Метод строго регламентированного упражнения с интервальной нагрузкой. Тренировка по этому методу направлена на повышение функциональных возможностей сердца, так как физиологической основой метода является увеличение ударного объема сердца во время пауз отдыха относительно напряженной работы.

При интервальной тренировке с целью совершенствования аэробной выносливости необходимо соблюдать ряд методических требований. Продолжительность работы следует планировать в пределах 1-3 мин. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 170-180 уд/мин к концу упражнения. Длительность отдыха, снижающая ЧСС до 120-130 уд/мин, в зависимости от продолжительности работы и уровня тренированности составляет обычно 45-90 с.

Наибольший тренировочный эффект при работе по описанному методу наблюдается через 6-12 недель. Прирост аэробной производительности при этом может достигать 10-30%.

Дополнительным фактором в обоих методах, стимулирующим рост аэробной выносливости, является смена интенсивности в процессе выполнения упражнения от ЧСС равной 170 уд/мин к концу напряженного периода работы до 140 уд/мин в низкоинтенсивной части.

6.2 Методика совершенствования специальной выносливости

Эта методика направлена на повышение уровня мощности двух основных путей энергообеспечения в анаэробных условиях - алактатного и лактатного. С этой целью нагрузка дозируется следующим образом (табл. 1).

Рациональное использование нагрузки анаэробного характера способствует увеличению в мышцах содержания креатинфосфата и гликогена, росту активности ферментов анаэробного обмена, активизации интенсивности гликолиза. У высококвалифицированных спортсменов рост анаэробной выносливости в течение 8-12 недель достигает 15-20%.[6]

Таблица 1. Основные параметры нагрузки, направленной на совершенствование анаэробной выносливости.

7. Воспитание координационных способностей

Координационные способности (КС) представляют собой свойств организма к согласованию отдельных элементов движения в единое смысловое целое для решения конкретной двигательной задачи. Эта согласованность проявляется в хорошей обучаемости, плавности и точности движения, его своевременном исполнении.

КС обусловливают скорость и эффективность освоения жизненно необходимых двигательных навыков, спортивной техники и тем самым способствуют достижению высоких спортивных результатов. Координационное совершенствование направлено также на подготовку молодежи к усложняющимся условиям современного производства и высокому темпу жизни.

Уровень КС определяется следующими способностями индивида:

быстро реагировать на различные сигналы, в частности на движущийся объект;

точно и быстро выполнять двигательные действия при лимите времени;

дифференцировать пространственные, временные и силовые параметры движения;

приспосабливаться к изменяющейся ситуации, к необычной постановке задачи;

предвосхищать (предугадывать) положение движущегося объекта в нужный момент времени (экстраполяция);

ориентироваться во времени и пространстве.

В зависимости от специфики двигательной задачи КС могут проявляться в форме удержания различных равновесий, выполнения действий в заданном ритме, своевременной перестройки двигательной деятельности в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки и др.

Наиболее интенсивный естественный прирост КС происходит между 4-5 годами жизни. Этот период жизни называют "золотым возрастом", имея в виду темп развития координационных способностей. Если в этот период целенаправленно воздействовать на КС, то уже к 7-10 годам организм готов для высокого их развития. Замечено, что у мальчиков уровень развития КС с возрастом выше, чем у девочек.

7.1 Средства и отличительные черты методики

В качестве средств воспитания координационных способностей спортсмена могут быть использованы, в принципе, самые различные упражнения из числа средств общей и специальной подготовки, если они связаны с преодолением координационных трудностей. По мере того, как упражнение становится привычным, все прочнее закрепляется типичная для него форма координации движений, и оно перестает эффективно воздействовать на координационные способности. Чтобы сохранить эффективность тренировки в этом отношении, надо либо изменить упражнение, либо заменить его новым. Новизна, необычность и обусловленная ими степень координационных трудностей- определяющие критерии выбора двигательных заданий для воспитания координационных способностей. Состав средств (совокупность упражнений), применяемых в этих целях, должен отличаться особой динамичностью в том смысле, что его необходимо постоянно обновлять по ходу спортивного совершенствования. Осваивая новые упражнения, спортсмен не только количественно пополняет свой двигательный опыт, но и, по выражению Л. А. Орбели, "тренирует свою тренируемость" как способность образовывать все новые формы координации движений. Это - ведущее направление в воспитании - координационных способностей, особенно на первых этапах спортивного совершенствования.

Так как степень возможного обновления форм координации движений в избранном виде спорта зависит от разнообразия присущих ему техники и тактики, то чем богаче их двигательный состав, тем большую роль в воспитании координационных способностей спортсмена играют средства спортивной специализации (соревновательные и специально-подготовительные упражнения). Если же избранный вид спорта отличается относительно узким и стандартным составом движений (бег, метания и т. п.), то основными средствами пополнения фонда двигательных навыков и умений часто являются комплексы спортивно-вспомогательных гимнастических (в том числе акробатических) упражнений, подвижные игры и виды спорта, смежные с избранным. Эффективными в этом отношении могут быть не только упражнения, координационно сходные с избранным видом спорта, но и имеющие существенно иную координационную структуру. Последние играют подчас особенно важную роль в воспитании координационных способностей. Навыки в данном случае осваивают не ради их самих, а ради того эффекта развития, который создается в процессе образования новых форм координации движений и их взаимодействия с усвоенными ранее: тренируясь в их освоении, спортсмен тем самым упражняет свои координационные способности и повышает общий уровень тренируемости.

Это обстоятельство пока не всегда принимают во внимание в практике спорта, что чаще всего выражается в стремлении постоянно вести тренировку на основе узкого круга привычных упражнений. В результате независимо от желания постоянно закрепляемые стереотипные навыки превращаются в непреодолимый "координационный барьер", который ограничивает перспективы спортивного совершенствования.

Очевидна, с другой стороны, нецелесообразность чрезмерного расширения состава средств тренировки вопреки закономерностям спортивной специализации. На каждом ее этапе необходимо соблюдать определенные пропорции в использовании привычных и новых тренировочных средств. Известно, что с каждым очередным этапом увеличиваются затраты времени на совершенствование в избранных упражнениях и все труднее становится выделять время на освоение дополнительных упражнений. Именно потому ведущей линией методики воспитания координационных способностей по мере углубления спортивной специализации становится введение фактора необычности при выполнении привычных действий, с тем чтобы обеспечить возрастающие требования к координации движений.

Методическое воплощение этой линии сводится в большинстве случаев к трем подходам: во-первых, строго заданное изменение отдельных характеристик или всей формы привычного двигательного действия, усложняющее координацию движений; во-вторых, выполнение привычных действий в непривычных сочетаниях; в-третьих, введение различных внешних условий, вынуждающих варьировать привычные формы координации движений. Каждый из подходов может быть реализован во множестве частных методических приемов.

Особенности нормирования нагрузок и отдых а при выполнении заданий "на координацию" определяются в первую очередь тем, что они требуют предельной сосредоточенности внимания, тонких дифференцировок и регулировок, значительной волевой собранности. Образование новых форм координации движений и тем более перестройка прочно закрепленных координационных связей, надо думать, представляют для нервной системы весьма трудную задачу. Естественно, что ее лучше всего решать в начале основной части тренировочного занятия, пока сохраняется оптимальная психическая и общая работоспособность. Суммарный объем нагрузки (общее число упражнений и повторений) в таких заданиях обычно сравнительно невелик (нередко всего один-два вида упражнений с несколькими повторениями в каждом). Практически его ограничивает не только уровень координационных трудностей, но и суммарные энерготраты, с которыми сопряжены упражнения.

Размеры необходимых интервалов отдыха между повторными попытками выполнить координационно трудную двигательную задачу во многом зависят от степени стабилизации двигательных навыков, силовых, скоростных и других характеристик выполняемого упражнения и от общей величины нагрузки. Поэтому конкретный размер интервала может существенно колебаться в разных условиях. В общем же справедливо правило: отдых между повторениями должен быть не меньше, чем это необходимо для предупреждения координационных нарушений, вызываемых утомлением. Если по ходу повторений начинает выявляться тенденция к таким нарушениям, следует либо увеличить интервалы отдыха, либо перейти к упражнениям, которые не ставят новых сложных координационных задач.[6]

Заключение

Значение разностороннего развития спортсмена для совершенствования в избранном виде спорта определяется закономерностями формирования и совершенствования двигательных навыков (так называемый "перенос" двигательных навыков). Из общей массы накопленных знаний об этих закономерностях известно, что сложные двигательные навыки, типа спортивных, возникают на основе приобретенных ранее форм координации движений и включают их в себя как свои предпосылки. В процессе освоения разнообразных двигательных координации не только расширяются такие предпосылки, но и развивается способность к дальнейшему совершенствованию в двигательной деятельности - тренируемость. Поэтому, в принципе, чем шире круг двигательных навыков и умений, осваиваемых спортсменом (конечно, в определенных границах, зависящих от особенностей спортивной специализации), тем благоприятнее предпосылки для формирования новых форм движений и совершенствования освоенных ранее.

Независимо от спортивной специализации общая цель подготовки спортсмена заключается в том, чтобы развить его физические способности. В свою очередь, специфическая цель - достижение высоких спортивных результатов, требует создания соответствующего соревновательного потенциала. В процессе формирования соревновательного потенциала все разделы физической подготовки оказываются тесно связанными. Таким образом, подготовка спортсмена - целостный процесс, отдельные стороны которого взаимно дополняют друг друга.[1]

Список использованных источников

1. Теория и методика физической культуры: учебник для института физической культуры в двух томах. / Под ред. Б.А. Ашмарина.-М.: Просвещение, 1990.

2. Гандельсман А. Б., Смирнов К. М. Физиологические основы методики спортивной тренировки. -М.: Физкультура и спорт, 1970.

. Донской Д. Д. Законы движения в спорте.- М.: Физкультура и спорт, 1968.

. Совершенствование технического мастерства. / Под ред. В. М. Дьячкова.- М.: Физкультура и спорт, 1972.

. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.-М.: Физкультура и спорт, 1991.

. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. Учеб. пособие для институтов физической культуры. М.: Физкультура и спорт, 1977.

. Теория и методика физического воспитания. / Под ред. Л.П. Матвеева, А.Д. Новикова.-М.: Физкультура и спорт, 1976. 1-й том.

. Теория и методика физического воспитания. / Под ред. Л.П. Матвеева, А.Д. Новикова.-М.: Физкультура и спорт, 1976. 2-й том.

Введение Содержанием раздела физической подготовки спортсмена является воспитание физических способностей, необходимых в спортивной деятельности (силовых

Больше работ по теме: