Физическая культура и спорт во время беременности

СОДЕРЖАНИЕ

Введение

.Безопасность упражнений

2.Первый Триместр

.Второй триместр

.Третий триместр

.Ходьба при беременности

.Йога и растяжка мыщц

.Бег трусцой при беременности

.Польза, получаемая от регулярных физических упражнений

Заключение

Список используемой литературы

ВВЕДЕНИЕ

При нормально протекающей беременности полезны регулярные занятия по специальной гимнастике. У женщин, систематически занимающихся специальной гимнастикой, роды протекают быстрее, легче и с меньшим количеством осложнений, чем у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.

Многие женщины ежедневно делают утреннюю гимнастику, занимаются различными видами спорта. Во время беременности можно продолжать спортивные занятия, но необходимо непременно посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, какими видами спорта можно заниматься.

Для беременной женщины недопустимы упражнения, связанные с прыжками и резкими движениями. Рекомендуются плавные движения, рассчитанные на укрепление дыхательных мышц, мышц живота и промежности. Общая длительность занятий не должна превышать 10 мин, включая 1-2-минутный перерыв. Количество упражнений должно соответствовать силе и тренировке женщины. После гимнастики тело следует обтереть полотенцем, смоченным водой комнатной температуры, или принять душ, а затем растереть тело жестким полотенцем.

Физические упражнения для беременных показаны всем здоровым женщинам с нормально протекающей беременностью и противопоказаны в следующих случаях: острых стадиях заболеваний сердечно-сосудистой системы с нарушением кровообращения; при туберкулезе легких в фазе обострения, осложненном плевритом; при всех острых воспалительных заболеваниях (эндометрит, тромбофлебит и др.); при заболеваниях почек и мочевого пузыря (гломерулонефрит, нефроз, пиелоцистит и др.); при патологической беременности (токсикоз, кровотечения во время беременности, привычные прерывания беременности и др.).

Систематическое проведение физических упражнений способствует улучшению функции сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем, органов дыхания, обмена веществ; обеспечению достаточным количеством кислорода матери и плода; укреплению мышц стенки живота и тазового дна; устранению застойных явлений в малом тазу и в нижних конечностях; обучению беременной правильно дышать.

Для занятий физическими упражнениями с беременными в женской консультации отводится специально оборудованное помещение с хорошей вентиляцией. Занятия проводятся двумя способами: групповым и индивидуальным в домашних условиях. В последнем случае беременная через каждые 10-15 дней должна посещать врача для проверки правильности выполнения упражнений.

Занятия разбиваются на три основных комплекса в зависимости от двигательных возможностей женщины в разные сроки беременности: 1 - комплекс упражнений до 16 недель беременности, II - от 17 до 31 недели, III - от 32 до 40 недель. При увеличивающемся сроке беременности упражнения облегчаются, их количество несколько уменьшается.

Методика гимнастики при беременности. Методические установки гимнастики распределяются соответственно периодам (триместрам) беременности.

Для того чтобы физические упражнения принесли максимальную пользу, необходимо следовать нескольким общим правилам.

. Занятия должны быть регулярными - минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Одно-два занятия можно заменить аквааэробикой - занятием в бассейне.

. Необходимо выбрать для себя систему, состоящую из упражнений, подобранных с учетом вашей физической подготовки, особенностей течения и срока беременности и индивидуальных пристрастий.

. Для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени - желательно в течение всей беременности (а также после, и во время родов).

. Нагрузка должна нарастать постепенно - это позволяет развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие.

. Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.

1. БЕЗОПАСНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Нельзя начинать гимнастику с чувством голода. Старый принцип, что нельзя плавать после еды - очень правильный, но также не рекомендуется делать физические упражнения на голодный желудок. Следует что-то съесть и выпить за 15 минут до начала разогревания. Если ты не любишь есть за такое короткое время перед упражнениями, то можешь это сделать за час до их начала.

Спортивная одежда. Спортивная одежда должна быть удобной, широкой, дающей возможность делать свободные движения. Материал, из которого сделана спортивная одежда, должен быть таким, чтобы Твоя кожа дышала. Белье должно быть исключительно хлопчатобумажным. Удобная спортивная обувь защитит стопы и суставы.

Правильный пол. Паркет или футеровка в помещениях не лучше чем поли, выложенные плитами. (Если пол скользкий, не упражняйся в носках или колготках). Упражняясь на свежем воздухе, мы выбираем мягкие дорожки или дорожки, поросшие травой, а не дороги или тротуары с твердым покрытием. Избегай неровных оснований!

Умеренность. Никогда не следует переутомляться. Химические продукты такого усилия, которые находятся в крови, слишком вредны для ребенка (если ты занимаешься атлетикой, не стоит делать упражнений на грани возможности, даже при отсутствии усталости). Есть пару способов для того, чтобы заметить чрезмерное усилие. Во-первых, при хорошем самочувствии можно продолжать упражнения, но, когда появится боль или перенапряжение, следует немедленно прекратить. Выделение пота это тоже сигнал для того, чтобы замедлить темп. Удержание пульса свыше 100 ударов сердца в минуту в течение 5 минут после окончания гимнастики, это также знак того, что упражнение было слишком интенсивным. Другой сигнал - это необходимость подремать после упражнения. Вот и получается, что вместо удовольствия, Ты чувствуешь истощение.

Когда заканчивать упражнение? Организм сам подаст знак. Это будет общая боль (голова, бедра, спина, таз, грудная клетка, головокружение, тахикардия, потеря дыхания, хлопоты с ходьбой, потеря контроля мышц, головная боль, значительный отек стоп, рук, лица, выделения жидкости или кровянистые выделения из влагалища, а также, после 28 недель беременности, замедление или остановка движений плода. Если наступят такие явления, следует связаться со своим врачом. Во втором и третьем триместре можно наблюдать падение трудоспособности. Следует также ограничить активность.

Температура. Не следует упражняться в очень теплив и влажные дни; не пользуйся сауной и парной баней. Повышение температуры тела даже на 0,2С может оказаться опасным, так как обделенным оказывается приток крови к матке в результате увеличения притока крови к коже, что служит охлаждением тела. Избегать также следует упражнений в наихудшую пору дня или в душном помещении. И нельзя ждать признаков перегрева. Следует их предотвратить.

Соблюдение осторожности. Даже наиболее спортивные женщины могут потерять свою привлекательность во время беременности. В связи с перемещением центра тяжести вместе с маткой вперед, растет опасность падения, и об этом следует помнить. В заключительном периоде беременности следует избегать упражнений, требующих неожиданных движений или хорошего осмысления равновесия, как, например, теннис.

Рост риска травмы. Много причин, таких, как: расслабление суставов, изменение центра тяжести, рассеянность приводят к тому, что беременные женщины получают травмы чаще, чем это можно было бы ожидать.

Предостережение позвоночника, установка стоп. С пятого месяца беременности не следует выполнять упражнений при плоском лежании, так как матка, достигшая уже значительных размеров, может оказать давление на кровеносные сосуды, нарушив кровообращение. Увеличенное выпрямление стоп может быть причиной судорог голени, несмотря на срок беременности. Стопы следует сгибать, направляя пальцы к лицу.

Уменьшение интенсивности упражнений в последнем триместре. Хотя известны рассказы о беременных спортсменках-профессионалах, которые до самых родов бегали по беговой дорожке или плавали, но для большинства женщин рекомендуется ограничение упражнений во время последних трех месяцев беременности. Особенно это касается девятого месяца, когда само растяжение и энергичная походка должны заменить упражнения. Возвращение к гимнастическим упражнениям может начаться через 6 недель после родов.

2. ПЕРВЫЙ ТРИМЕСТР

В первом триместре гимнастика способствует поддержанию у женщины хорошего настроения (ведь именно в начале беременности появляется повышенная раздражительность, резкая смена настроения). Очень важно освоить дыхательную гимнастику: диафрагмальное, грудное, полное дыхание. Научитесь методам расслабления (это очень поможет в родах). В начале беременности надо поосторожнее с интенсивностью нагрузки, чтобы не спровоцировать выкидыш. Во время прыжков, качания пресса напряжение мышц живота может привести к повышению тонуса матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно: это может прервать беременность на раннем сроке.

Во вводном разделе занятий используются упражнения для дистальных и проксимальных отделов рук и ног, дыхательные статические и динамические упражнения, упражнения по общему расслаблению. В основной раздел включаются упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса. Упражнения для брюшного пресса выполняются в исходном положении лежа на спине, на боку, стоя, в коленно-кистевом положении. В этом периоде не следует назначать упражнения, вызывающие резкое повышение внутрибрюшного давления (поднятие прямых ног, переход из положения лежа в положение сидя, резкие наклоны и прогибания туловища). Для остальных упражнений могут быть использованы все исходные положения. В заключительном разделе занятия используются общеукрепляющие упражнения без включения больших мышечных групп, дыхательные упражнения статического и динамического характера и упражнения по общему расслаблению.

Упражнениу 1. Стоя на четвереньках, вгибать и выгибать спину. Упражнение очень хорошо помогает избавиться от напряжения в пояснице.

Упражнение 2. Взяться руками за турник и в несколько подходов по 30-40 секунд отрывать ноги от пола и висеть. Помогает вытянуть позвоночник и улучшить кровообращение в спинных мышцах.

Упражнение 3. Приседания. В первый триместр приседания еще можно спокойно выполнять, не боясь отрицательных последствий. Но все-таки, переусердствовать не стоит в любом случае.

Упражнение 4. Наклоны. Для выполнения упражнения понадобится фитбол. Если его нет, используйте стул или пуфик. Исходное положение - сидя на фитболе, поставьте ноги на ширине таза, спина прямая. Сделайте вдох и на выдохе с вытянутой рукой наклонитесь в сторону, сохраняя при этом баланс. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Выполните это упражнение 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 5. Для выполнения упражнения понадобится фитбол. Исходное положение - сидя на фитболе, придерживайтесь за мяч. Сделайте вдох. На выдохе, переступая ногами, медленно скатывайтесь до уровня лопаток, держа тело параллельно полу. Придерживаясь за мяч, вернитесь в исходное положение. Дышите свободно, следите за равновесием. Повторите упражнение 4-5 раз.

Упражнение 6. Исходное положение - сидя на мяче, поставьте ноги на ширине таза. Сделайте вдох, чтобы ваша грудная клетка расширилась, с выдохом ребра смыкаются. Старайтесь выполнять движение таким образом, чтобы грудь не поднималась вверх, а раздвигалась в стороны.

Упражнение 7. Дыхание животом. На вдохе надуйте живот, на выдохе втягивайте его в себя.

Цель: укрепить грудные мышцы, поддерживающие грудные железы, масса которых в это во время существенно увеличивается. И.п. - основная стойка, руки на уровне груди, ладони соединены. На счет раз-два: вдох и с силой надавить ладони друг на друга. На выдохе - кисти внутрь к груди, сохраняя напряжение кистей, развернуть их внутрь к грудной клетке, расслабиться. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 8. Круговые вращения таза. Цель: тонизировать и растянуть мышцы всего тела, улучшить кровоснабжение в области таза. Т. п. - ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, руки на передней поверхности бедра. Положение устойчивое. Дыхание: произвольное. Круговое вращение таза вправо, потом влево. Выполнить по 4 вращения. Обратите внимание на растягивание мышц таза и бедер.

Упражнение 9. Цель: укрепить косые мышцы живота. Косые мышцы представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке. И. п. - стойка ноги вместе руки разведены в стороны, можно использовать опору. Стоя на левой ноге, правую завести скрестно вперед, в сторону, назад. Потом тоже повторить левой ногой. Повторить это упражнение 4 раза каждой ногой. Дыхание во время упражнения: произвольное.

Какие упражнения лучше всего не делать беременным в первом триместре?

Несмотря на то, что в первом триместре беременности живота еще совсем не видно, ребеночек уже начинает развиваться. Самая главная проблема первого триместра, а особенно первых двух месяцев - это достаточно слабое крепление эмбриона к стенке матки. Именно поэтому врачи категорически не советуют выполнять упражнения, которые сильно напрягают брюшную стенку и пресс. Естественно, что как только вы узнаете о беременности, следует прекратить физические нагрузки с поднятием гирей и штанги. К тому же лучше всего избегать длительных изнуряющих тренировок.

ВТОРОЙ ТРИМЕСТР

Во II триместре беременности в организме начинает функционировать новая железа внутренней секреции - плацента. Постепенно нарастает частота сокращений сердца, увеличивается минутный объем крови, возрастает потребление кислорода, общий объем крови достигает максимума к 25-32-й неделе. Это время значительного напряжения сердечно-сосудистой системы и самой высокой производительности сердца. Нарастающая потребность в кислороде требует максимальной слаженности функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

В связи с увеличением матки центр тяжести тела беременной отклоняется кпереди, увеличивается поясничный лордоз и угол наклона таза. Длинные мышцы спины в связи с этим начинают испытывать в положении стоя значительное статическое напряжение. В связи с общим нарастанием массы тела и некоторым ограничением к концу триместра общей подвижности создаются условия для развития плоскостопия, нередко наблюдаемого у беременных.

Необходимо уделить особое внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличить подвижность сочленений малого таза, развить гибкость позвоночного столба и начать тренировку длинных мышц спины. Используются все исходные положения, кроме положения лежа на животе. Целесообразно продолжать занятия по волевому расслаблению мышц брюшного пресса, тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, дыхательные упражнения с преимущественным акцентом на грудное дыхание. В это время надо учить беременную женщину расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса.

Вводный раздел занятия состоит из динамических дыхательных упражнений с участием в движении рук, общеукрепляющих упражнений, не имеющих специального назначения, упражнений по расслаблению мышц брюшного пресса и тазового дна. Используются исходные положения стоя, лежа на спине, на боку, сидя на стуле, на гимнастической скамейке. В положении стоя выполняются упражнения с симметричной нагрузкой на верхние или нижние конечности для сохранения устойчивой позы. Используются свободная ходьба, ходьба размашистым шагом. В основной раздел вводятся главным образом специальные упражнения для мышц брюшного пресса, косых мышц живота, тазовой диафрагмы, упражнения, развивающие гибкость позвоночного столба, подвижность тазобедренных суставов.

В заключительном разделе занятия гимнастикой используются упражнения с постепенно снижающейся нагрузкой: общеукрепляющие статические дыхательные, динамические дыхательные с неполной амплитудой движения рук, ходьба, упражнения по расслаблению.

В период самой напряженной работы сердца (с 26-й по 32-ю неделю) целесообразно несколько уменьшить общую физическую нагрузку за счет меньшего повторения упражнений и введения большего количества упражнений по статическому дыханию и расслаблению мышц. Кроме того, начиная с 29-30-й недели нужно исключить упражнения с одновременным движением прямыми ногами. В занятия включаются упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, для того, чтобы беременной легче было удерживать смещающийся кпереди центр тяжести, упражнения на растягивание тазового дна. Широко используются упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра.

Во время беременности повышается венозное давление в нижних конечностях. Этому способствует более высокое давление в венах матки и постепенное сдавливание увеличивающейся маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах у здоровых женщин в более поздние сроки беременности. У некоторых беременных в этот период начинается расширение вен. Учитывая вышесказанное, исходное положение стоя в занятиях гимнастикой должно использоваться не более чем в 30% всех упражнений. Наибольшее число упражнений выполняется в положении лежа на спине, лежа на боку. Однако при использовании исходного положения лежа на спине нужно помнить о возможности во второй половине беременности синдрома сдавления маткой нижней полой вены (в 15% случаев). Сдавление нижней полой вены значительно сокращает приток венозной крови к сердцу, уменьшает систолический и минутный объем сердца. В результате снижается артериальное давление. Перевод беременной в положении лежа на боку или с приподнятым на 45" изголовьем снимает это состояние.

Перед занятиями в этом периоде и в дальнейшие сроки беременности нужно каждый раз спрашивать женщину, не ухудшается ли ее самочувствие в положении лежа на спине. При наличии синдрома сдавления нижней полой вены исходное положение лежа на спине противопоказано.

Вводный и заключительный разделы занятия строятся, как и в начале II триместра. В основной раздел включаются упражнения для длинных мышц спины, тазового дна, косых мышц живота (поочередные движения ногой в положении лежа на боку, повороты корпуса в сочетании с небольшим наклоном вперед и в сторону и т. д.), упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра (перекрещивание, сведение и разведение ног сидя и лежа с сопротивлением, неглубокое приседание при широко расставленных ногах, покачивания туловища и т. д.), статические дыхательные упражнения и упражнения по расслаблению мышц.

Упражнения второго триместра повышают общий тонус и укрепляют мышцы. По мере изменения формы вашего тела, вам необходимо поддерживать правильную осанку и укреплять определенные группы мышц. Общие рекомендации Вы должны придерживаться общих рекомендаций по занятиям во время беременности. Перед началом занятий необходима разминка, после - расслабление.

Упражнения для тазового пояса. Упражнения для тазовой области очень важны во время беременности, поэтому их выполнение на полу должно стать одним из элементов вашего режима на протяжении всей жизни.

Наклоны таза. Встаньте прямо, пятки на ширине бедер, колени не напряжены. Положите одну руку на живот, другую на ягодицу. Напрягайте мышцы живота, втягивая зад и выпячивая живот. Это упражнение можно выполнять на четвереньках (смотрите на следующей странице вверху).

Упражнения для тазовой области на полу. Эти упражнения можно выполнять на любой стадии беременности и после родов.

Упражнения для спины. В связи с изменениями в тазовой области нагрузка на позвоночник увеличивается. В это время очень важны упражнения для укрепления спины.

Упражнения для мышц живота. Женщины часто спрашивают, можно ли выполнять упражнения для мышц живота во время беременности, но при этом их также волнует изменение формы тела и ослабление мышечного тонуса. С 16-й недели такие упражнения выполнять не стоит, но наклоны таза (<смотрите выше) вполне безопасны

Встаньте прямо, как и в предыдущем упражнении. Положите руки на живот по обе стороны от ребенка. Глубоко вдохните, затем выдохните, выпячивая живот и напрягая мышцы живота вокруг плода. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем расслабьте мышцы, стараясь не выгибать спину.

Улучшение кровообращения. Прогулки, плавание и спокойные упражнения аэробики (33) улучшают кровообращение. Предлагаю вам следующие упражнения.

Сядьте, прислонившись спиной к подушке или опершись на руки сзади, вытянув перед собой ноги. Напрягайте и расслабляйте мыски 10 раз. Затем тяните мысок на себя, напрягая мышцы под коленом. Задержитесь на 4 секунды. Дыхание при этом должно быть нормальное, затем расслабьтесь. Повторите 5 раз.

Вращение голеностопным суставом. Вращайте голеностопным суставом сначала в одну, затем в другую сторону. Далее делайте такие вращения всей ногой (смотрите внизу).

Улучшение пищеварения. Для профилактики нарушения работы пищеварительной системы присаживайтесь на корточки вместо того, чтобы наклоняться, если хотите поднять что-либо. Могут быть полезны некоторые упражнения йоги.

. ТРЕТИЙ ТРИМЕСТР

Цель занятий - стимуляция дыхания, сохранение хорошего периферического кровообращения, борьба с венозным застоем, укрепление длинных мышц спины, дальнейшее увеличение подвижности позвоночного столба и тазобедренных суставов при некотором снижении общей физической нагрузки.

В III триместре продолжается рост и развитие плода, увеличивается живот и масса тела беременной женщины. Живот напряжен, брюшная стенка растянута, начинает сглаживаться пупок. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. В это время при выполнении упражнений в положении лежа на правом боку беременная может испытывать затруднение дыхания и давление дна матки на печень. Неприятные ощущения в правой подреберной области могут возникать в любом исходном положении при любом резком движении корпуса. Двигательные возможности женщины ограничены, отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений в тазобедренных суставах, несколько уплощается свод стопы. Работа сердца до 32-36-й недели напряженная, дыхательная система также испытывает большое напряжение. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально, этот период характеризуется меньшим дыхательным объемом.

В связи с особенностями этого периода общая нагрузка на занятиях несколько уменьшается, изменяется характер распределения нагрузки на мышцы: большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс, меньшее - на мышцы ног. Амплитуду движений нижних конечностей следует несколько ограничить, особенно сгибание в тазобедренных суставах. Уменьшается амплитуда движений корпуса (наклоны в стороны и повороты), наклон туловища вперед исключается. Упражнения не должны вызывать выраженного повышения внутрибрюшного давления. Используются те исходные положения, которые не вызывают неприятных ощущений у беременной. Исходное положение стоя применяется не более чем в 20% общего числа упражнений. Кроме того, все упражнения в исходном положении стоя выполняются с опорой руки о рейку гимнастической стенки, спинку стула или кровати.

Особое значение имеет развитие и закрепление навыков, применяющихся во время родов: дыхание при напряженном брюшном прессе, расслабление мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление и увеличение эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются со статическими дыхательными движениями при расслаблении всех мышц и с паузами отдыха в соответствующем исходном положении при произвольном дыхании.

С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Опускается дно матки, улучшается функция дыхательной системы, уменьшается масса крови, минутный объем сердца, скорость кровотока. Напряженность работы сердца снижается, что является защитной реакцией организма, направленной на сохранение резервных возможностей сердечно-сосудистой системы ко времени родов. Отмечается частое мочеиспускание и затрудненное опорожнение кишок.

В занятиях гимнастикой используются дыхательные упражнения с акцентом на грудной тип дыхания, упражнения и исходные положения, способствующие расслаблению длинных мышц спины и стенки живота, упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы (в исходном положении сидя и лежа). Основное внимание уделяется упражнениям на расслабление и растягивание мышц тазового дна и упражнениям, увеличивающим подвижность крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночного столба. В последние две недели перед родами в комплекс физических упражнений целесообразно ввести те упражнения, которые беременная будет выполнять в первом периоде родов. Кроме того, следует научить ее принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжает совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания и навык расслабления необходимых мышечных групп в любом возможном исходном положении.

В последние 3-4 недели исключаются упражнения для мышц брюшного пресса в исходном положении лежа на спине.

Во вводном разделе занятия используются упражнения, усиливающие периферический кровоток в верхних и нижних конечностях, статические, динамические дыхательные упражнения, в основном с движением рук и частично корпуса, упражнения по расслаблению отдельных мышечных групп. Все упражнения, связанные с нагрузкой тазового дна, дыхание при напряженном брюшном прессе, глубокое грудное дыхание, упражнения для увеличения подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и позвоночного столба, а также упражнения, выполняемые в первом периоде родов, следует отнести в основной раздел занятия. Заключительный раздел - дыхательные статические упражнения, общеукрепляющие упражнения для верхних и нижних конечностей и расслабляющие.

Таким образом, занятия гимнастикой в III триместре приводят к стимуляции дыхания, кровообращения, борьбе с застойными явлениями, стимуляции функции кишок, повышению эластичности тазового дна, укреплению тонуса мышц стенки живота, увеличению подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночного столба. Физические упражнения проводятся параллельно с психопрофилактической подготовкой беременных к родам и являются обязательным элементом системы физио-психо-профилактической подготовки, проводимой врачом-инструктором женской консультации.

Упражнение 1 «Растягивающие наклоны в стороны в положении сидя». Цель: тонизировать и укрепить мышцы рук, талии, грудной клетки, спины. И. п. - Сядьте на пол со скрещенными ногами (поза «портного»). Спину держите прямо. Прямые руки вытяните в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Прочувствуйте, что вес вашего тела равномерно распределен между седалищными костями.

Вдохните: Поднимите левую руку и наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол у правого колена и позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, чувствуйте растягивание вдоль левой стороны туловища, от кончиков пальцев левой руки до вашей талии. (Не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола - это не важно). Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и верните туловище и руки в исходное положение. Общее количество: 6 раз к каждой стороне, чередуя стороны каждый раз.

Упражнение 2 «Круги стопами». Цель: Улучшить кровообращение, растянуть и тонизировать мышцы голеней и стоп. И. п. - Лягте на спину (можете опереться сзади на согнутые в локтях руки.) Согните колени. Голень правой ноги положите на левое колено. Дышите медленно и естественно. Медленно опишите пальцами правой ноги круг, сгибая и разгибая голеностопный сустав. Попытайтесь работать только стопой, напрягая мышцы голени и голеностопного сустава, но не бедра. В конце упражнения в лодыжке (голеностопный сустав) вы должны почувствовать тепло. Общее количество: 10 кругов в каждом направлении, затем сменить ногу.

Упражнение 3 «Наклоны таза в положении сидя». Цель: Тонизировать и усилить мышцы брюшного пресса и мышцы тазового дна, растянуть внутреннюю поверхность бедер. Вдохните: глубоко. Выдохните: Напрягите мышцы живота (подтяните живот), сгладьте вашу брюшную полость. Позвольте нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад). Попытайтесь держать остальные отделы спины ровными, не падайте назад. Вы тренируете только мышцы живота и внутренней поверхности бедер. Одновременно напрягите мышцы тазового дна. Вдохните: Мягко расслабьте мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровняйте спину и вернитесь в исходное положение. Используйте руки, лежащие на голеностопных суставах, чтобы помочь себе. Общее количество: 6 раз.

Упражнение 4 «Подъем ноги с отведением и разворотом» И.п. - Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами. Подошвы врозь на ширину бедер. Руки положите вдоль туловища. Вдохните: глубоко. Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно скользите пяткой правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок натянут. Нижний отдел спины должен оставаться на полу. Вдохните: Поднимите прямую правую ногу вверх к потолку, согните пальцы на себя и прочувствуйте растягивание по задней поверхности ноги. Ягодицы должны оставаться на полу. Ногу поднимайте на удобную для вас высоту, колено не должно сгибаться. Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса, ослабьте правую ногу (немного присогните правое колено), отведите ее в сторону и разверните к наружи (поверните внутреннюю поверхность бедра к потолку). Удостоверьтесь, что таз остается на полу. Важным является вращение ноги к наружи, тренировка мышц живота и удержание нижнего отдела спины на полу, а не то, на сколько низко вы сможете отвести ногу в сторону. Вдохните: Натяните носок и вытяните правую ногу к потолку. Выдохните: напрягите мышцы живота и опустите ногу на пол. Вдохните: Согните колено назад к стартовому положению. Общее количество: 4 раза каждой ногой, чередуя стороны.

Упражнение 5 "Покачивание". Цель: расслабить мышцы тазового дна бедер. Выполнять в паре с мужем.

И. п. - Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, руки прямые в упоре сзади. Муж садится на пол напротив женщины с широко разведенными ногами, между ее ног так, чтобы ее голени лежали на ее руках. И он начинает их тихонько покачивать в сторону, в течение 1 минуты. Дыхание женщины произвольное.

Упражнение 6. И. п. - Сидя напротив друг друга, беременная женщина кладет ноги на бедра партнера, который в свою очередь обхватывает ее живот так, чтобы его локти касались внутренней поверхности ее коленей. Партнер начинает покачивать женщину из стороны в сторону в течение 1 минуты.

. ХОДЬБА ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Первый триместр <#"justify">6. ЙОГА И РАСТЯЖКА МЫШЦ